2021年09月19日 星期日
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第04版:健康养生 2021-03-24

5个方法“把控”胆固醇

胆固醇过高过低都不好

很多人认为胆固醇是个“坏东西”,吃多了不仅得高脂血症,还会堵血管,增加心血管疾病发生的风险。每个人的血液和组织细胞中都含有胆固醇,是人体必需的营养物质,参与人体的多项生理活动,在体内有许多重要的作用。胆固醇是合成肾上腺皮质激素、性激素、胆汁酸及维生素D3等生理活性物质的重要原料,也是构成细胞膜的主要成分,维持细胞膜的结构和功能,还参与了脑和神经组织的构成。胆固醇不仅不是个“坏东西”,还是每个人必需的物质,只强调胆固醇对健康有害显然是片面的。

人体内的胆固醇循环是一个动态平衡,先由肝脏产生的胆固醇与低密度脂蛋白结合并通过血液运输到全身组织器官,再由高密度脂蛋白把细胞代谢后的胆固醇运送回肝脏处理。高密度脂蛋白胆固醇能够清理血管的垃圾,预防动脉粥样硬化和心脑血管疾病,高密度脂蛋白的降低反而会增加心血管疾病的风险。

而低密度脂蛋白胆固醇浓度的升高,将会使其沉积在血管内形成动脉粥样硬化斑块,使血管弹性变差而影响血液运输能力,严重时会阻塞胆管最后引起冠心病。

胆固醇水平要保持足够正常动态循环的水平,而不是越低越好。

胆固醇是吃进去的吗

人体血液中的胆固醇主要来自两个途径,即体内合成和食物中摄取。其中,体内合成的胆固醇在70%—80%,主要是自身肝脏合成。血胆固醇中只有20%—30%左右是吃进去的。事实上,对于大多数健康人来说,体内具有维持血中胆固醇稳定的机制,也就是如果从食物中摄入的胆固醇多了,自身合成胆固醇就会相应减少,从而控制总的胆固醇量不变。

但这个维稳的能力具有个体差异性,大约15%—25%的人群对膳食胆固醇非常敏感,一旦食物中摄入了过多的胆固醇,体内血液总胆固醇就会显著升高。

另外,我们吃进去的饱和脂肪酸、可溶性纤维素等膳食成分也会影响胆固醇的吸收。因此,胆固醇多吃了点,人体自身也能调节,也不是吃进去多少就是多少,但高危人群就要小心“病从口入”。

如何更好地控制胆固醇

1.饮食调理。增加可溶性膳食纤维的摄入,可将肠道内的胆汁酸带出体外,达到降低胆固醇的效果,例如燕麦片、蔬菜、苹果和梨。尤其是绿叶蔬菜(油菜、菠菜、芹菜、菜心等)、菌藻类(香菇、平菇、口蘑等)、红黄颜色蔬菜(南瓜、西红柿、胡萝卜、彩椒)等,它们富含的膳食纤维有助降低“坏”胆固醇。鼓励摄入植物油,例如橄榄油等,用不饱和脂肪取代膳食中的饱和脂肪。特别推荐魔芋及其制品(魔芋粉、魔芋丝、魔芋块等),还有菊芋(又称“鬼子姜”“洋姜”等,可以腌制)及其制品。

2.多运动。适度的运动可以帮助提高体内高密度脂蛋白水平,每周至少进行5次时长达到30分钟的中等强度运动。

3.保护肝脏。胆固醇主要是在肝脏中转化为胆汁酸,因此,想要维持正常的胆固醇代谢,肝功能正常很重要。日常的伤肝行为,如:熬夜、抽烟、酗酒、乱吃药等都尽量避免;同时,饮食中多增加富含优质蛋白质的食物,如鸡蛋、牛奶、鱼、芝麻等,以促进肝细胞再生。

4.少摄入反式脂肪。“反式脂肪”主要来自精炼植物油(如豆油、花生油等)和氢化植物油(如人造黄油、起酥油、油炸专用油等),通常出现在饼干和面包等原料的表面,反式脂肪能延长食品的保质期,因此常用于食品加工中。调查显示,经常食用反式脂肪的人更容易得糖尿病和高胆固醇,所以要少吃。

5.控制体重,科学减肥。肥胖一定程度上会导致胆固醇的升高。避免高能量的饮食,适度增加减脂运动,控制体重与体脂率。 摘编自健康中国

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