少跷二郎腿，给脊柱减减压

开会、追剧、乘车时，把一条腿搭到另一条腿上，身体往往会立刻觉得轻松不少。对于很多人来说，跷二郎腿已经成为习惯。不过，这份短暂的舒适背后，骨盆和脊柱正在发生变化，偶尔跷一会儿通常无需过度担心，但长期保持固定一侧的跷腿姿势，腰背、髋关节和膝关节都可能承受额外重负。

■看似放松实则改变了身体受力

跷二郎腿会让人感觉放松的根源是调整了臀部受力。坐着时，臀部和坐骨承担着较大压力。抬起一条腿后，臀部受力点发生变化，部分髋部肌肉得到拉伸，腰背肌肉也可能暂时放松，因此感觉更加舒服。

但此时，骨盆会出现一定程度的倾斜和旋转。为了保持身体平衡，腰椎、胸椎和颈椎会不断调整，脊柱排列也随之改变。长时间保持这种姿势，脊柱两侧肌肉容易出现受力不均。

■长时间跷腿容易增加腰背负担

跷二郎腿时，腰椎间盘两侧承受的压力会变得极不均衡。多项坐姿力学检测显示，受压一侧椎间盘压力会增加15%以上。短时间身体不会有明显痛感，但长年累月下来，持续承压一侧的椎间盘、关节软骨会持续加速磨损。

跷腿时，髋关节被拧成一个奇怪的角度，一侧的梨状肌被压得“喘不过气来”。如果压到了坐骨神经，大腿就会发麻、发凉、酸胀，“腿麻了”就是身体在抗议。与此同时，被迫长时间弯曲的那条腿，其膝关节内侧软骨也在承受不同寻常的磨损。

偶尔跷一会儿腿并不会直接导致脊柱损伤。真正需要避免的是长时间、频繁以及固定一侧的跷腿习惯。很多慢性不适并非突然发生，而是长期不良姿势一点点积累的结果。

■左右交替不能完全抵消影响

左右腿轮流跷，虽然能够减少单侧持续受压，却不能完全消除这种坐姿带来的影响。每次跷腿都会伴随骨盆位置变化，久坐时频繁左右切换，脊柱也需要不断调整。

与其反复换腿，不如减少跷腿时间，让双脚自然落地，并及时改变坐姿。

■给脊柱多留出一些活动空间

更重要的是避免身体长时间停留在同一个位置。坐着时尽量让双脚平稳踩地，膝盖和髋关节保持约90度。双脚无法着地时，可以使用小脚凳提供支撑。尝试在脚踝处交叉双腿，而不是在膝盖处交叉。工作、学习或乘车期间，适当起身活动，伸展腰背和下肢。哪怕只是站起来接杯水、走动几分钟，也能帮助身体摆脱固定姿势。平时适当锻炼核心肌群和臀部肌肉，就像给脊柱穿上了“天然护腰”。建议根据自身情况循序渐进地开展平板支撑、臀桥等力量训练。

体态养护无需严苛自我约束，重点在于留意日常坐姿细节。偶尔一次跷二郎腿不会损伤脊柱，只要规避长时间、固定单侧的不良姿势，给骨盆和脊柱均匀放松的空间，就能减少腰背酸痛的概率，长期维持舒展挺拔的体态。

陆彦炯 董健（复旦大学附属中山医院骨科）