居家弹力带：入门零门槛，还能与家人互动

居家锻炼，既可徒手进行，也可利用一些如弹力带、哑铃、瑞士球等小器材。今天，我们推荐的主角就是弹力带。

上海市社区体育协会副会长、上海体育科学研究所研究员刘欣介绍说，利用弹力带进行健身时，所进行的是一种柔性抗阻运动方式，由于弹力带阻力的大小和方向可以任意改变，所以在训练中能较好地降低练习者关节所承受的压力，又由于上手难度较低，所以是老少咸宜的居家健身小器材。

弹力带居家训练推荐：感谢上海体育科学研究所的内容支持。如果大家觉得仅看报纸上的文字描述不过瘾的话，也可以在微信上搜索上海体育科学研究所旗下的公众号“科学健身加油站”，进行动图观看。

1.弹力带绑腿深蹲

目的：发展臀部以及腿部肌肉

要点：

●将弹力带绑在膝盖上方，防止下蹲时膝关节内扣

●两脚站立与肩同宽，脚尖略向外打开

●下蹲时膝关节朝向与脚尖方向保持一致；注意下蹲至大腿与地面平行时，膝关节在第二、第三脚趾正上方

●下蹲时吸气，蹲起时呼气

●动作过程中，抬头挺胸，不含胸驼背

2.弹力带反握推胸

目的：主要发展胸肌、三角肌前部和肱三头肌

要点：

●将弹力带固定在与腹部同高的位置

●弓步站姿，上体保持伸直

●上臂夹紧身体，抬头挺胸，双肩向后夹紧

●动作全程保持肩部固定

●推出时呼气，还原时吸气

3.弹力带划船

目的：主要发展背阔肌下部

要点：

●两脚与肩同宽，身体保持略微前倾，将弹力带固定在略高于胸部的位置

●手臂前伸时双肩向前送，向后拉时肩部向后夹紧

●肘部用力下压，双手平行于地面前后移动

●向后拉时呼气，还原时吸气

4.弹力带单腿站姿后踢腿

目的：主要发展臀部和腿部肌肉

要点：

●将弹力带固定于腹部同高位置

●单脚站立，另一脚提膝，脚勾住弹力带

●向斜后方45°踢腿

●踢腿时腰部保持固定，不能下塌

●踢腿时呼气，还原时吸气

5.弹力带提拉

目的：主要发展肩部三角肌前部

要点：

●两脚站立与肩同宽，双脚踩住弹力带

●用双手手指勾握住对侧弹力带，若阻力过大可稍微前倾

●手臂上提至略高于肩的位置

●至最高时双肩向后、向外张，绷紧肩部

●上提时呼气，还原时吸气

6.弹力带卷曲

目的：主要发展腹直肌上部

要点：

●将弹力带固定在与不超过小腿高度的位置

●仰卧屈膝，手臂保持伸直

●卷腹同时，将弹力带从面部正上方拉到臀部侧面，尽可能触地

●有控制地还原动作，不能一下子放松

●卷腹时呼气，还原时吸气