用“正确姿势”冲过苦夏

炎炎夏日，人们特别容易精神不振，有时一不当心，还可能把好不容易培养起来的运动习惯也荒废了。所以，除了抓牢“贵在坚持”这句金玉良言外，提前掌握一些夏日体育锻炼的关键点往往更能事半功倍。 专题撰稿 本报记者 章丽倩

避免“清淡”误区以“水”代餐亦不可取

不少人可能都有“夏日宜清淡饮食”的自觉，其中有部分原因是受酷暑所累，还有一部分则可能是出于减脂瘦体的考虑。但对志在保持运动习惯的人来说，人体消化酶的活性和胃肠道的消化吸收率会在高温环境下有明显下降，这时候如果没有合理搭配的膳食营养跟上的话，那就容易走入误区了。

炎炎夏日，人体内的血液会更多地流向皮肤，内脏血供会有明显下降，消化酶活性和胃肠道消化吸收率不复往日的原因正在于此。如果这时候运动爱好者还季节性地奉行多喝粥、多茹素的清淡饮食理念，便有可能出现越卖力运动越感觉乏力的情况。

专家提醒，理想的高温运动膳食应该体现为四合一，要让水分电解质（如汤水和电解质水）、优质蛋白（如含脂量较低的肉类和豆制品）、复合碳水（如粗粮）和抗氧化剂（如绿叶菜和浆果）组队出击，这样才能有更好的营养支持。另外，同样考虑到夏日人体的胃肠道消化吸收效率，在每次运动前的三到四个小时建议用完正餐，这样能保证食物有足够的时间被消化吸收。

说到正餐和运动时间的安排，这其实是不少运动人士的一个痛点。对活跃在加班线、养孩线上的职场人士来说，整块的闲暇时光可遇不可求，更多时候大伙儿都是在见缝插针地挤时间。而为了压缩耗时，正常的用餐时段经常成为被挪用的“重灾区”。尤其到了高温高湿的夏日，食欲不振更容易助长空腹锻炼的势头。又或者，会有人动起以“水”代餐的念头：把运动饮料当做简餐，觉得这样更省时省力。但专家提醒，这样简单替代的方式不可取。

“运动饮料中会含有大量对人体有益的蛋白质、多肽、氨基酸和电解质，能及时补充人体因剧烈运动出汗而损失的营养和水分，从而可将体液调整到平衡的状态。但运动饮料并不能完全保证人体的营养平衡，所以不能替代膳食。”运动营养专家张梓提醒，运动饮料更适宜的用途还是作为运动时的餐前或餐间加餐，并且在运动过程中也可按需摄入。

交叉训练更有效果

通过不同的运动形式展开锻炼，最终达到提升运动表现的目的，这说的就是交叉训练。打个更直接的比方就是，田径运动员的训练场并不仅仅是田径场，还包括健身房等，而游泳运动员的舞台也不局限于泳池，还得开展各类陆上锻炼。这个道理，也能套用到普通人的身上。

如今，上海已拥有一个数量庞大的路跑爱好者人群，夏日里的夜跑固然是一种应变高温、高晒的办法，但如果着眼于交叉训练的话，那游泳肯定就是最应季之选了，对已有多份专业类杂志还做过这方面的推荐。

在跑步运动中，人体上半身的锻炼往往处在一个被忽略的区域里，但实际上已有研究证明，背部、肩部、核心区域、手臂的稳定性与肌力在跑步的协调性与续航力中仍扮演重要的角色。想要训练这部分肌群的话，光靠你迈开腿是很难做到的，而游泳却恰好能专业对口。利用夏日时段，把游泳项目加入到交叉训练中，这有利于让一名跑者变得更全面、更协调。

另外，在进入泳池后，除了常规泳姿外，在条件允许的情况下，路跑爱好者也可尝试一下在水中跑步的感觉。与陆上环境相比，在水中跑步会对身体的稳定性提出更高要求，也能更好地锻炼人体上半身的肌肉。同时，由于少了双脚触地反弹的推进力，每一个提腿、后摆、前进等动作都必须靠你自力完成，故而也有部分加强训练的效果。