史美琴 看似简单 行之有效

史美琴

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新冠肺炎疫情的暴发，让年前飞赴日本准备观摩日本国内跳水选拔赛的史美琴不得不临时取消计划，和丈夫郑健居住在乡间旅馆里，过起了在异国他乡的居家生活。

史美琴是中国首个跳水世界冠军。1981年墨西哥世界杯上，年仅18岁的史美琴一鸣惊人，最终摘得女子三米板金牌。之后三年，中国跳水堪称“史美琴时代”，她是世界杯、亚运会和大学生运动会“三冠军”。担任上海跳水队领队期间，史美琴并不只是一名教练、领导，在吴敏霞以及其他运动员眼里，她更是“家人”。两年前，史美琴退休了，但她并没有远离跳水。春节前，她去北京观摩东京奥运国内跳水选拔赛第三站，为上海小将陈芋汐加油助阵。摘得女子十米台金牌的陈芋汐见到史美琴，一把搂住她，亲热地叫她“外婆”。陈芋汐是史美琴从基层淘来的“宝”，从启蒙指导到心理辅导再到输送进国家队，史美琴一直陪伴在左右。终于，功夫不负有人心，陈芋汐站上了去年世锦赛女子跳水十米台最高领奖台。

在日本每天买菜做饭、居家办公，并不觉得枯燥，“最主要的是，我始终保持每天一小时的居家锻炼，让自己有一个饱满的精神状态。”史美琴说，自己练习多年的垫上运动，简单易上手，愿和大家分享。

准备活动以拉伸运动为主，可以训练协调性和柔韧性。“将手举过头顶，往上拉，再将手分别往左右伸展。腿部前屈韧带的拉伸则通过弯膝、抱膝、分腿等动作完成。”史美琴介绍，每个动作做10秒到20秒，共三组。

拉完韧带后，便开始腹肌训练。史美琴友情提示，并不是每个人都有能力做俯卧撑，可以改屈腿俯卧撑，多练几次，循序渐进。她推荐大家做垫上运动。“单腿交叉上下，侧面分腿、并腿，举腿屈体。每个动作各做20次，共三组。”

力量训练方面，史美琴推荐做深蹲、原地跳。“一开始练你会觉得人很重，跳不起来，多练几次之后，会感觉身体越来越轻盈。”也可以在家做高抬腿练习，相信人人都会做。

以上成套动作下来，基本上锻炼时间达到1小时。“看起来很简单，但其实做完还蛮累的。”史美琴说，“可以一边看电视一边完成，不会令人觉得枯燥。没有瑜伽垫的话，也可以在地板上或者床上做。”

丈夫郑健曾是亚洲“蝶王”，在家里也是个运动达人。在丈夫的帮助下，史美琴还录制了教学小视频，她笑言：“我号召大家尽量多待在家里，并且保持居家锻炼，闷死病毒的同时，自己不会觉得闷。”

本报记者 陶邢莹