考试延期，别慌

一场长跑眼见着要到冲刺阶段，终点线却忽然延后，跑道上的你，还好吗？这是今年上海中高考考生面临的第一道“考题”。

昨天，本市宣布今年秋季高考统考延期至7月7日至9日举行，高中学业水平等级性考试延期至6月18日至19日举行，中考延期至7月11日至12日举行。

“面对重要考试延期，有焦虑、有担心，是正常的。”面对变化，上海市敬业中学心理老师、上海12355心理咨询师姚项哲惠想对考生和家长说，面对众多的变化，请学会接纳延期的现实，学会接纳自己的情绪，更要认识到，“延期对每个考生来说都是一样的”。

深呼吸 暂停然后出发

2020年，姚项哲惠曾经陪伴学生一起迎战过延期至7月的高考。她建议考生，不妨试试“STOP调节法”。

现在的你，是在后悔之前没有抓紧，还是担心延期后的节奏被打乱，不能好好表现？如果你符合这两个“症状”，小姚老师想提醒你，你关注着过去或者未来，唯独忽略了“现在”，这时候，需要积极给自己按下暂停键，把自己从深陷的某种情绪或状态中拉回来，把心“拉回来”。

试着“停一停、看一看、想一想”，帮助自己恢复平静。比如可以做几个深呼吸，观察周围的事物，想想“我在做什么”“我要达成的目标是什么”，恢复理性后再继续做当前的事情。这样的方法同样适用于家长，想想和孩子的共同目标是什么，恢复理性后再继续和孩子沟通。

闭上眼 回忆高光时刻

你的人生中，总有一些“高光时刻”，不妨闭上眼睛，让这美好的一幕重现——比如，曾经一次满意的考试中，自己遇到难题是怎么克服的，增强自信，积极应对挑战。

当然，过往的失败，也有回忆的价值。比如，可以想一想在一次不如意的经历中，你是怎么做的，没有让事情变得更糟糕？在那段低落的时光里，你如何让自己坚持下来的？

姚项哲惠提醒家长，一句“你可以”的鼓励远比“你不行”的批评有效得多。家长的肯定，永远是孩子最有效的定心丸。

拿起笔 分解每日任务

“面对变化，要更多关注能控制的部分。”姚项哲惠建议考生，可以根据时间延期和实际学习情况，调整复习计划，可以通过思维导图等形式梳理知识、查缺补漏，也可以通过“番茄ToDo”“子弹笔记”等时间管理类App，或者干脆手写每日任务清单，提高每天工作效率。

此外，家长也要避免将生活重心全部都放在孩子的身上，学着和孩子一起维持日常作息，有助于放平心态。在孩子需要的时候及时提供帮助即可，不必“主动出击”，避免当“监工”和“裁判”。 本报记者 陆梓华