整理|应琛　制图|刘绮黎

随着新电影《热辣滚烫》的热映，贾玲成功减肥100斤的话题再次成为大家关注的焦点。贾玲减肥成功并非一蹴而就，而是她长期坚持和努力的结果。

胖不胖

自查两组数字

①

身体质量指数（BMI）

BMI=体重（kg）÷身高（m）²

②

腰围

建议男性

腰围不超过85cm、腰臀比不超过0.9

建议女性

腰围不超过80cm、腰臀比不超过0.8

预防腹式肥胖，警惕慢性疾病

科学饮食

才能边吃边瘦

长期这样吃，反而会变胖

吃太多，动太少

正常体重的人，如果长期摄入大于消耗，就会能量过剩

营养摄入不均

摄入碳水化合物和脂肪较多，果蔬、粗粮摄入不足，缺少燃烧脂肪的原料（维生素B1、B2等）

吃太快

有研究表明，与吃饭速度正常的人相比，吃饭快的人发胖风险高约4倍

吃很少，为什么还是减肥失败？

如果长时间摄入热量极少，你的身体会认为你进入了“饥荒”状态，身体的各个器官会把更多热量储存起来应对“饥荒”。

所以，节食减肥到了后期，即使吃了一点点，体重也可能无法降低。

说到底，减肥是一门科学。而最简单的减肥方式其实就是“管住嘴，迈开腿”，即通过科学饮食与坚持锻炼，减肥成本最低效果较好。

科学减肥，应该怎么吃？

①主食不是“洪水猛兽”，真正要警惕的是精制碳水

许多人以“健康”或减肥为理由戒掉主食，但缺失碳水，可能会给身体带来一系列“副作用”。

我们每天至少要摄入100克的碳水化合物，大致相当于2拳头米饭。可以把一部分米饭、面条等换成杂粮、糙米、燕麦、红薯等。

②这五类营养物质是脂肪的“燃料”

必要的糖类 优质蛋白质 B族维生素维生素C 矿物元素

有人只吃水煮菜，摄入的营养物质不充足，不仅不会瘦，还会营养不良，肝脏没有足够的载脂蛋白把脂肪转运出去，反而可能导致脂肪肝。

③这些东西不要吃或少吃

油炸食物 含糖饮料 高盐食物

④这些东西要记得吃

早餐 清淡的晚餐 多喝水

世卫组织推荐的成人每日运动量

有氧运动

每周至少进行

150—300分钟的中等有氧活动或者75—150分钟的剧烈强度有氧活动或者一星期内的等量组合

力量训练

每周至少2天进行中等或更高强度的肌肉强化运动

涉及所有主要肌群

升级版建议

每周至少进行300分钟的中等有氧活动或者150分钟的剧烈强度有氧活动或者一星期内的等量组合

这些极端减肥法千万别试

催吐减肥

虽然可以很有效地让人瘦下来，但可能导致营养不良、电解质紊乱、伤害食道、牙齿变化、脱发等。

过午不食

全天摄入的热量较低，时间久了会导致基础代谢下降。有人半夜饿得睡不着，进而饥不择食，更不利于减肥。

生酮饮食

长期的“低碳高脂”可能会导致口臭、脱发、疲劳、便秘、易怒、抑郁，甚至还会影响寿命，增加患肾结石和骨质疏松的风险。

阿特金斯减肥法

俗称“吃肉减肥法”，虽然前期瘦得快，但长期坚持下去，不仅会出现低碳水相关的副作用，还会增加患心脑血管疾病的风险。

服用奥利司他

奥利司他属于OTC减肥药物，但并非适合所有需要减肥的人。早期临床试验中，奥利司他有引发结肠癌和乳腺癌的风险。

明星、运动员在饮食上常用的减肥方法

“16+8”饮食法

在8个小时内进食，保持16个小时的空腹时间，但8个小时内也要注意热量与饮食结构，空腹时间只可以喝水，搭配运动效果更佳，也可以不运动。

更有效——美国一项研究显示，采用“16+8”饮食法12周，可减重约3%。

更健康——“16+8”不影响代谢，同时还有助于降低血压和血糖。动物实验证明，“16+8”空腹时的阵发性饥饿，还能刺激老鼠大脑的新神经元生长、提高学习能力和记忆能力。

容易坚持——不用节食，也不用强行拉高运动消耗，对普通人来说实施难度更低。

推荐进食方式——

①一天吃3顿：

第一餐8点；第二餐12点；第三餐16点。

②一天吃2顿：

第一餐9点；第二餐17点。

※ 1 时间可以根据自己的喜好调整，但睡前3小时就不要进食了！

2 体重过轻、有低血糖问题，备孕、孕妇、哺乳期、未成年，或有糖尿病的人不建议尝试这种方法。

GM饮食法

全称叫做“GM Diet”，号称是极速健康的排毒减肥餐，是由美国通用汽车公司（General Motors）得到美国食品药品监督管理局、美国农业部协助而研发的。

第一天（水果日）

第二天（水煮日)

第三天(水果+蔬菜日)第四天(香蕉+牛奶日)第五天(蛋白质日)

第六天(蔬果+低脂肉类日)第七天(果蔬+碳水日)

※1 减肥期间一定要禁酒；每天至少喝10杯水。

2 需自己衡量身体情况，不适合孕妇、高血压、糖尿病和心脏病人群，也不建议18岁或以下使用。

碳循环饮食法

该饮食法是经过美国注册营养师认证、适合减脂的一种方法。该饮食法主要是通过改变碳水量高低来制造热量缺口，从而达到减脂目的。

碳循环饮食法分为三部分

高碳水日+强运动

中碳水日+适量运动

低碳水日+不运动

高碳水饮食日是为了提高新陈代谢，而低碳水日是为了减脂，两者结合完美地达到减脂的效果。

“433”饮食法

也称作“区域减肥饮食法（Zone Diet）”，是一套调节人体激素分泌的饮食体系，通过平衡饮食摄入的蛋白质、碳水、脂肪的比例将胰岛素水平保持在特定区间，以达到脂肪自然代谢、抵抗炎症和慢性疾病、运动潜力最大化等效果。

其基本法则是：关键不在于热量，而在于蛋白质和碳水脂肪的比例：

碳水占40%

蛋白质占30%

脂肪占30%

把每天所需的食物分成“块（block）”，每“块”食物包含7g蛋白质、9g碳水和3g脂肪。一般情况下，中等身材的健身人士每日摄入的“块数”为：女性11；男性15。

资料来源：央视新闻、知乎等