熬夜乱了作息，试试这样调回来

伴随着世界杯的大幕落下，熬夜看球的球迷们也正逐渐把打乱的作息节奏“倒回来”，元气满满地回归工作与生活了。

补觉倒时差？连续熬夜观赛对睡眠的影响是多方面的。高频熬夜加情绪高度兴奋，直接打乱生物钟，白天昏沉乏力、注意力不集中、记忆力下降，到了晚上反而精神亢奋、难以入睡。但是要调整回来，也不是一味地“补觉”，核心调整方向还是规律作息和生物钟重置，平稳找回正常的“节奏”。

晚上睡不着？那就不要立刻躺床强迫入睡，可先做些阅读、整理等单调放松的事（而非看手机或打游戏），帮大脑从兴奋状态平缓过渡。睡前1小时尽量少刷手机，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

晚上饿了？晚上还是需节制饮食，避免过饱或过饿；饮食也应选择清淡，少油少盐，有助于减轻肠胃夜间消化压力，避免积食影响入睡。

白天困顿？首先，在睡眠不足的情况下，反应力与专注力下滑，所以应当避免疲劳驾驶和从事危险性比较大的工作。白天如果疲惫可适当午休，时长控制在20到30分钟即可，避免午睡过久影响晚上睡眠的“恶性循环”。

咖啡续命？尽量少靠咖啡、浓茶强行提神，即便要喝，也建议在计划睡觉的5到6小时前喝完最后一杯咖啡。可以用更温和的提神方式，如通过晒太阳、适当活动颈肩、户外轻度运动，缓解久坐观赛带来的肌肉疲劳，也能帮夜间更好入睡。 （文 王珏）