远离跑步入门的那些坑

春和景明四月天，国内大大小小的马拉松赛事照例迎来了每年的高峰期。跑友们想要跑得健康、跑得长远，多听科学建议，少些“误区成本”会是很管用的一个办法。

专题撰稿本报记者章丽倩

当体重过重时建议先走跑结合

想要减脂瘦身，所以开始跑步，结果膝盖部位的不适感却比瘦身效果来得更快——这种情况在大体重人群中的发生概率往往更高。对初涉跑步者来说，如何平衡好跑步锻炼与膝盖保护的关系，这是一个醒目的问题。

根据美国密歇根大学的一项研究，对体重较大的群体来说，以走路与跑步相结合的方式来开始锻炼，会是更安全、更有助养成运动习惯的一种方式。

研究发现，当两个人在同样地面上以同等速度跑步时，在作用力与反作用力的“导演”下，体重较大者的身体会受到更强的冲击力。跑得越快，体重越大，受到来自地面的反作用力越强，不少跑者膝盖部位不适或受伤的原因就在于此。

跑友以较慢速度去跑步，或者以走路与跑步相结合的方式来展开锻炼，这会更有助于保护自己、减少伤病。而待体重有所下降后，则可以考虑逐渐提速。

“关键5公里”

职场忙人的亲民之选

一场全程马拉松的距离是42.195公里，半程马拉松则为21.0975公里。但在现实生活中，对数量庞大的初级跑者来说，最关键的却往往是——你坚持跑完了多少个5公里？

有数据显示，在目前国内的跑者群体中，20岁至39岁人群的占比最大；而在曾想培养路跑爱好最后却无果而终的群体中，被提及频率最高的一条导致失败的原因是，长跑后的疲劳对正常生活造成了一定影响。

针对这样的情况，“关键5公里”的建议被不少专家和资深跑者提了出来。以自己能力范围内的正常配速去跑，一次跑5公里，在一周中多抽几天去完成这样的日均5公里。这么做的好处是，人体能较快从长跑后的疲劳感中恢复，不会对工作与家庭生活造成负面影响，同时也可有效避免过量运动后“跑一次歇大半周”、运动习惯难以巩固的情况。

控制好步幅

并非越大步越好

步幅如何才是最佳，这也是跑友们容易遇上的一个问题。步幅的官方定义是，其为一步的距离，以脚的中心算起，你走或者跑一步后，前后两次两脚中心的距离就是你的步幅。

一个人的步幅越大，每次与地面接触时身体所承受的冲击力会越大，受伤的风险也会增加。当步幅过大时，膝盖会变得更直，脚后跟落地的力度也会更大，将降低保护膝盖的肌肉吸收冲击力的能力，天长日久，容易让膝盖部位的半月板、膝关节、臀部和背部受伤的风险明显增加。

在拥有一定路跑能力后，跑者想要提高成绩，往往就会在步频与步幅上花心思。但对初起步者来说，他们的入门功课之一却是控制好步频和步幅，先要把精力花在提升基础能力上。

过于专注易劝退闭环跑道更省心

哪样装备是初入门跑者的心头好？如果有这样一份问卷调查，运动耳机肯定能位列前茅。看山不是山，或者看山还是山，这基本都是跑者进阶后才有的状态，想要排遣刚开始跑步时的枯燥，听音乐几乎是一个不二之选。

实际上，科学研究的结论也指向了这一点。人越是在心情放松、注意力不需要高度集中的情况下，就会感觉时间过得越快，具体到跑步中，则越是“放空”越容易让跑者感受到跑步真正的乐趣，并把这件事坚持下来——以上结论来自于美国芝加哥大学的一份报告。

另外，与利用马路环境开展跑步相比，公园或者体育场内相对更闭环的跑道会是更适宜入门者开展运动的选择。因为越是闭环，意味着环境越简单，人们在跑步时也就更能“放空”。

“武装”好自己跑步鞋不能马虎

运动鞋品类的日益多元，这只是商业噱头吗？资深跑者会告诉大家，鞋与鞋真的不一样。

跑步入门者容易踩入的一个误区是：先跑起来再进行装备投入。缺少准备就起跑，这很可能给你的身体增加额外负担，甚至让你遇上一些本可避免的伤病情况。

初入门者

匀速才是王道

对一位路跑达人来说，他或者她需要掌握的能力会涉及到匀速跑、变速跑及冲刺等。不过对初入门者来说，尤其是有些还没摸清楚自己身体情况的人来说，情况其实简单多了，入门功课就是匀速跑。

越是刚刚起步的人，越容易在速度掌握上踩入误区。比如，一位入门跑者在心里给自己设了“今天要跑完5公里”的目标，跑动过程中很可能非常辛苦，并且在接近5公里目标时突然想要去冲刺一把，以求早跑完早解脱。这样的突然提速有可能导致身体内的能量一下子供应不上，跑者容易有头晕的感觉，而且还可能令身体在后续恢复时更加费劲。