暑期如何科学地“夏练三伏”

俗话说夏练三伏，冬练三九，对于运动员而言，冬夏两季是适合大幅提升运动成绩，突破自身极限的时间段。但对于普通市民而言，在暑期锻炼一方面能提高身体对于极端天气的适应能力，但另一方面申城夏季的高温、多雨会对身体产生更大的负担，加大运动伤害发生的可能性。那么夏季运动有哪些注意事项呢，本期我们邀请了上海市体育科学研究所研究员刘欣为我们解答。 专题撰稿 本报记者 李一平

VS刘欣

上海市体育科学研究所研究员

一、谨防中暑

中暑实际上就是高温天气中，人体适应能力跟不上的情况下，产热大于散热的情况时发生的一种应激反应。如果中暑比较严重的话，将会产生一定的危险性。防中暑首先要关注天气，其实上海的天气大概有两种，一种是“烧烤模式”的干热，还有一种是“桑拿模式”的湿热。事实上在桑拿天比起一般的干热更容易发生中暑的情况。特别要注意，对心脏不太好尤其是年纪比较大的市民来说，湿热的高温天较容易产生不适感，可适当降低或避免大负荷的体育运动。

建议可以在早晚温度较低的时候进行室外锻炼，避免正午太阳光直射带来的高温，同时要注意通风散热，穿着透气的服装，可以大幅度降低中暑的危险。

二、勤补水

因为夏季的出汗，水分消耗很大，所以一定要注意补水。而且要注意各阶段的补水。在运动前，需要进行预防性的补水，一般需要在运动前一到两个小时摄入200到300毫升水分。在运动当中也一定要及时补水，像之前的欧洲杯中设置了特定的补水阶段，在运动中补水是非常关键的。特别要注意运动中补水讲究少量多次。一般来说固定15到20分钟左右应当摄入100到250毫升。特别要注意的是不要在感到口渴的时候再补水，此时机体实际上已经是处于一个轻度脱水的状态。

此外，夏季锻炼在很多市民看来是很适合减肥的时间段，因为每次锻炼会大幅降低体重。但此时需要注意的是，损失的体重中大部分的成分是水分，只有小部分是脂肪。这个时候在运动后要进行恢复性地补水，有条件时可以补充一点淡盐水或者运动饮料。而且运动后的水分损失比较大，一般建议补充水分的量要大于体重损失的重量。

三、运动前后注意事项

在夏季运动前，由于天气较热，很多市民会忽略热身运动。但很多情况我们从空调房或者车里到室外，肌肉还处于比较僵硬的情况，直接开始体育运动容易产生运动损伤。夏季热身建议可以适当减短时间，但不可忽略热身。

同时，在运动结束后许多市民喜欢进行冲凉，但冷水冲凉时毛细血管收缩，核心热量容易积聚，轻则造成不适，重则产生其他严重问题。一般来说我们推荐运动以后稍微等到平静下来，再考虑去洗澡。

最后就是要学会倾听自己的身体，观察自己有没有出现胸闷、心跳过快，或者运动以后感到头疼，如果有上述情形，就应当停止运动，及时休息或就医。夏季健身最主要的还是要根据身体的具体条件，总体的方向还是要降低运动强度，减少运动时间，以保持性的锻炼为主。