入场需预约 运动循序渐进

根据本市持续巩固疫情防控成果、有序恢复正常生产生活秩序总体方案的安排和市体育行业的实施方案，6月1日之后，全市户外类型的运动场所正积极落实错峰、预约、限流等防范措施，逐步有序开放。

专题撰稿 本报记者 丁荣

凭预约码入场

需测温+72小时核酸阴性

6月3日是端午节，也是上海本轮疫情以来徐家汇体育公园恢复对公众开放的首日。在率先开放的室外足球场，球友们既是当作小别后的重聚，又可以健身出汗，感慨生活正在重回正轨。阿迪达斯公司足球队订了当天下午7人制场地，球队领队张强告诉记者，此前每周四是球队的固定踢球时间，每次两个小时。这回两个多月没踢球了，所以订了三个小时。

“憋了两个多月了，大家每天都在想什么时候能重回球场。本来以为还会等好久才能踢上球，没想到6月初就能来，很激动。”下午1点开始踢球，队员们早早地来到球场，互相寒暄，换上球衣，呼吸绿茵场的气息。此前封控期间，这些足球爱好者在家里通宵看球“解馋”。“英超收官、欧冠决赛，我们都在家通宵看球，越看越憋得慌、脚越痒。”张强说，“等到能出小区的时候，我在公园里走走，看到有小朋友跟爸爸踢球，就问能不能加入，踢几脚也很开心。不过体能恢复需要段时间，我前几天外出遛狗，在外面小跑了100米就喘得不行。”

按照久事体育场馆的开放要求，在足球公园入口处，前来运动的市民要扫描场所码并接受测温，出示72小时内核酸阴性检测报告后，再展示预约码，工作人员确认无误后，即可有序入场。在场馆内，工作人员定时会对接触较多的座椅、更衣室、厕所进行消杀，以确保安全。同时，对于开放的人数，场官方也按照统一要求，在场人数不得超过平时的50%。

是否佩戴口罩？

看环境、辨强度、察自身、选口罩

上海体育场所将逐步有序开放，那么，疫情防控条件下，运动的时候到底要不要戴口罩？又该如何科学地佩戴口罩呢？对此，上海市体育局相关人士为大家提供了12字口诀：看环境、辨强度、察自身、选口罩。

首先是看环境，在室内运动建议要戴口罩，在室外可以露脸。在室内，进行中、低强度运动建议佩戴合适口罩。在室外，空旷、通风条件好，人与人之间保持2米以上间距，可以不佩戴口罩。在高温、高湿环境下不应佩戴口罩运动。环境温度在27摄氏度以下时，可佩戴合适口罩进行中、低强度运动。环境温度在27摄氏度以上尤其是达到33摄氏度或以上时，不应佩戴口罩进行运动。潮湿环境下不宜戴口罩运动，更不能佩戴潮湿口罩运动。

其次是辨强度，中、低强度运动时可以佩戴合适的口罩，高强度运动时不应佩戴口罩。那么，如何来判断运动强度呢？对此，专家解析，高强度运动的人体表现状态是气喘吁吁、无法正常说话，呼吸急促，心跳明显加快，出汗较多；中强度运动的人体表现状态是能正常语速说话，但不能唱歌，呼吸、心跳加快，微微出汗；低强度运动的人体表现是能正常语速说话，还能轻松唱歌，呼吸、心跳与运动前相比，变化不大。

第三是察自身，儿童、老年人以及免疫力较低、心肺功能较弱的人群，建议选择低强度运动，并佩戴普通医用口罩。身体状态不佳、经常熬夜、有心肺系统慢性疾病人群，建议选择低强度运动，并不应佩戴口罩。最后是选口罩，中强度运动时可以选择一次性普通医用口罩，不推荐使用容易积累湿气的医用外科口罩，避免使用N95口罩。

运动多久为宜？循序渐进很重要

受疫情管控影响，大多数人都长时间处于居家隔离的状态。回到健身场所，约上志同道合的球友，难免心潮澎湃，急着一展身手，但切记四个字：循序渐进。

专家表示，居家期间运动量减少了，心肺功能会下降，如果一开始就进行高强度的运动会造成一些伤害，也会增加心血管方面的负担，应该遵循循序渐进的过程，从较低强度逐渐进展到中等、高等强度，逐渐增加运动量。针对居家锻炼以及工作繁忙的人群，有一种风靡全球的每天3分钟“321健身法”，通过针对上半身体能、下半身体能和核心控制能力的高强度间歇性训练（HIIT），这种高强度运动和低强度运动交替的锻炼方式既提高了机体代谢功能，又增加了脂肪的消耗，从而达到提高心肺、燃脂塑形的效果。