气候“冻真格” 健身要升级

从有气象资料可查的历史记录，到让许多人瑟瑟发抖的体感，在过去这一周里，“冷”成了申城的一大热搜词。如此天气条件下，大家在进行体育锻炼时除了得有一颗坚定的心之外，也要把安全注意事项放到更重要的位置上。

本版撰稿 本报记者 章丽倩

“冬练三九”虽是一句老话，却仍旧保持着鲜活的生命力。冬季保持体育锻炼的益处有不少，从提高人体抗寒能力，到增强对疾病的抵抗力，还有利于紫外线吸收、改善大脑氧供给等。不过，凡事总讲究因人而异和因势利导，尤其在遇到较罕见寒潮天的时候，就更要做到安全第一。

1.热身更要划重点

天寒地冻，缩手缩脚，有些人在开始运动前可能会不自觉地将热身环节“快进”，其实，越是在寒冷环境中，热身是否到位就越是重要。

与夏季相比，人体肌肉、肌腱、韧带等在冬季所具备的弹力和稳定性有明显下降。这也是为什么在相近条件下，人在冬季运动时受伤概率会有所增加的原因。寒冷环境下，人体的血液流动会相对变缓，肌肉被“动员”起来的过程会拉长，想要让人体更好地进入到活跃状态以减少伤病的话，就得在热身时花更大的力气。在有条件的情况下，除了常规热身，人们也可以用冲一个简单热水澡的办法帮助肌肉加速预热。

2.室内室外区别对待

在天气预报挂出“寒潮”提示的情况下，室内是更被推荐的健身环境，但假如你还是想自由选择、不做取舍的话，那就最好把室内、室外的低温运动注意事项记心间。

选择室外锻炼时，环境要点是要尽可能避风、向阳且避开地面结冰处。避开地面结冰处活动，能有效降低运动者发生滑倒、摔伤等意外的概率。而在同样的冬日室外温度下，避风向阳处与迎风背阴处的体感差别可谓巨大，不想给自己添堵的话，自然要优选前者。

选择室内运动健身时，则并非越暖和越好，而是要留心室内空气流通度。在同一室内环境中同时锻炼的人越多，由于运动后呼吸量增加，空气质量就容易变差，反而会对运动者的健康不利。

3.“头”等大事科学呼吸

研究显示，人体约30%的热量是从手部和脚步溜走的，而头部则是更强大的散热利器，占到约40%，所以在冬季进行室外运动时，必须要重点关注这三个部位的保暖。

为了护住头部，帽子必不可缺。手套和厚袜也要穿戴，要不然容易“冻手冻脚”。在气温偏低时，还可视个人情况，穿戴起护膝、护肘等保暖用具。同时，不论大家平时是否有涂抹护肤品的习惯，在进行室外运动时还是建议涂抹，这样能起到预防皮肤皲裂的作用。

另外，需要注意的一点是，当你在室外锻炼时，应尽量减少迎风呼吸和大口呼吸的情况，推荐采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，这样可有效减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。

4.快干排汗变得更重要

贴身穿着的那一层更宜选择轻薄的化纤衣料，因为棉质衣物会一直“包裹”着汗水，让人觉得湿漉漉，而越是潮湿的衣物，就越容易让人感觉冷，难以达到保温效果，以至于提升感冒概率。用防水、防风又透气的面料制成的外套是首选，它能帮助散发热量和湿气，让人体不致觉得太热或者太冷。如果是在零下环境中进行跑步，你还可以在外套里面加一层例如摇粒绒的衣服，增强隔热保暖。

假如想要在运动后将身体调整到感觉舒适的状态，最直接的做法还是更衣，有条件的话最好再冲洗一番。

5.感冒后锻炼需多判断

冬季是感冒多发期，那么感冒后到底能不能锻炼，健身爱好者们又该如何判断呢？对此，专家们也给出了一些意见。

国家体育总局科研所国民体质与科学健身研究中心的有关专家表示，若感冒仅表现在脖子以上的部位，如流鼻涕、鼻塞、打喷嚏等轻微症状，是可以进行运动的，小负荷运动可以加快血液循环和新陈代谢水平，以此来缓解感冒症状。但是运动时间和运动强度要适当地控制，适宜进行一些舒缓的有氧运动如慢跑、快走、瑜伽或太极拳等。而当脖子以上的症状比较严重时（比如头痛、发烧、浑身无力或酸痛时），则最好不要进行运动，因为这时候身体需要的不是运动，而是休息。

6.哪些人不宜“冬练三九”？

对已患有慢性支气管炎、哮喘、高血压、冠心病、心肌梗塞、中风的病人，以及体质比较差的老年人，比较不适宜“冬练三九”。如果这部分群体想要在冬季保持运动习惯的话，建议去专业机构开具结合自身情况的应季运动处方。