考试季考生如何从容应考

申城中小学进入考试季，面对积攒了一个学期的知识点，考生们是否时常感觉手足无措——总觉得很多内容需要复习，但就是无法静下心来；明明觉得自己已经很努力，但复习越久，似乎越紧张……

如何才能让自己从从容容、游刃有余？黄浦区教育学院心理教研员王瑞安老师给出建议：复习迎考时，与其苛求自己去执行一份“完美计划”，不如先实施制定一份“能完成”的计划，适度“放过”自己反而能轻装上阵，保持好状态。

5分钟“焦虑时间”

“当我们听取了太多建议，并把目标设置得太满，就会情不自禁地产生压力，进而紧张焦虑。”王瑞安建议，为了让复习按照合理节奏进行，也让自己能够喘口气，考生需要克服内心的完美主义，制定一份能够完成的计划表。比如，每天就设定3个核心任务，完成就打钩，如果觉得还是有点难，根据自己水平再减少一些也完全可以；每天留出20%的空白时间，用来处理突发状况，让自己制定的计划不再被小插曲打乱。

考前心跳加快、有点烦躁，甚至入睡变慢？别慌，这是大脑在释放“备战信号”。王瑞安建议，考生要学着接纳自己的焦虑情绪，告诉自己，焦虑是正常的，而且，适当的紧张还能让人更专注。

不过，如果焦虑情绪对复习造成了影响，不妨试试一些小方法，比如，用笔写下最担心的三件事，然后逐条问自己：“最坏会怎样？我能做什么？”再比如，可以给自己设置5分钟“焦虑时间”，时间一到就回到学习中来。“一些孩子会想到，哎呀，考不好最多被爸爸妈妈批评，但是过一阵也就没事了。这时，他们的情绪会好很多。”王瑞安说。她也提醒，如果考生仍旧觉得无法承受“最坏的结果”，则需要和心理老师及时沟通，寻求更专业的帮助。

积极心理暗示

还没有考试，就担心自己考砸？总觉得时间不够用，还有很多知识点游离在大脑之外？试试给自己积极的心理暗示吧！

“要相信语言是有力量的！”王瑞安建议考生们，不妨试试把“我怕考砸”换成“我又搞定一道题”，避开负面词；把“来不及了”换成“我还能专注看完一个章节”；即便开考时还是紧张，但也可以在内心表扬自己——“看，即便我那么紧张，我还是坚持走上了考场，我没有退缩，已经很勇敢了！”这些看似很小的声音，会让自己在不知不觉走向更自信的状态。

“请记住，考试是检测学习效果的方式，绝不是对你人生价值的评判。”这是王瑞安想对同学们，更想对家长的提醒。最近，有一组图片在网上火了，王瑞安说，她被这段文字打动，也想分享给更多的家长，希望家长们可以看到孩子成长过程中的点滴进步——“我们要知道，分数不是从100分往下扣的，是从0分往上增加的，孩子考60分，那也是他自己从0学到了60呢！”

本报记者 陆梓华

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复习季大脑“充电”秘方

■ 科学休息，每复习45分钟，起身走动5分钟，看看窗外，做个拉伸；

■ 呼吸调节，焦虑时深吸气4秒→屏住4秒→慢呼气6秒，重复几次；

■ 运动赋能，复习前快走10分钟或跳绳3分钟，可提升血氧，延长专注度。