在家“举”瓶锻炼肌肉力量

终于放寒假了！上海外国语大学附属大境初级中学六年级的同学们收到了一份来自体育教研组的“定制版”寒假作业——不需要大场地，也不用购买额外运动装备，用装满水或沙子的1—2升矿泉水瓶、洗衣液瓶等常见家庭物品作为负重工具即可。每次从老师提供的动作库中自选动作，锻炼20分钟，一周锻炼至少3次。校体育教研组长程庆山介绍，提升同学们的上肢肌肉力量、耐力及核心稳定性是这份作业的目标。

这份作业，缘起于该校八（7）班女生顾文妍和校园电视台的小伙伴们在一次体验式报道中的发现。人工智能时代，有什么是AI替代不了的呢？同学们将目光投向了体育。结果发现，俯卧撑成了大家普遍最头疼的项目。“现在的中学生力量是不是变得很差了？”顾文妍说，查阅资料后，他们在柳叶刀微信公众号上了解到，2025年，《柳叶刀-区域健康（西太平洋）》发布的一项由北京大学儿童青少年卫生研究所、国家卫生健康委员会生育健康重点实验室牵头的研究显示，2000年到2019年，中国大学生体质健康水平下降，肌肉力量显著下降。

事实上，在上海市义务教育质量绿色指标评价中，上肢力量薄弱始终是上海学生体能表现的“痛点”。校园电视台的报道，引起了师生的关注。校体育教研组长程庆山介绍，学期末，体育老师在预备年级中开展了调研，参与测试的425名同学，平均每人完成引体向上的次数为0.1个，411名同学一个都无法完成，能连续做10个以上的，全年级只有1人；1分钟时间内，同学们平均能完成3个俯卧撑，约33%的同学1个都做不起来，约30%的同学能完成5个以内，能够做20个以上的不足5%；相对较为简单的斜身引体和跪姿俯卧撑，同学们的表现则要好一些。

为了改变这一情况，帮助同学们循序渐进实现从0到1的突破，体育老师设计了由4组动作组成的动作库和锻炼记录表，建议同学们每组项目中各选1项进行练习，或选择整套动作库进行专项练习。老师也提醒大家，一定要量力而行，练习前期可以组数多、次数少，练习后期建议采用“3组多次”的方式，并根据身体状况和练习效果进行动态调整。

本报记者 陆梓华 实习生 蒋佩岑

“定制版”寒假作业动作库

■ 手臂力量强化，建议2—5组，每组6—15次

1.仰卧屈臂伸；2.水瓶弯举；3.水瓶屈臂伸

■ 胸部力量强化

1.跪姿俯卧撑，建议2—5组，每组8—12次（感到轻松建议选择俯卧撑进行练习）；2.俯卧撑，建议3—5组，每组4—10次每组；3.大容积水瓶卧推，自由选择重量（不少于5kg），建议4—6组，每组5—12次

■ 肩部力量强化，建议3组以上，12—20次每组

1.水瓶推举；2.水瓶侧平举；3.水瓶前平举；

■ 肌肉耐力训练

1.站姿推墙，至少15秒，可根据练习效果增长时间；2.直臂支撑，至少15秒，可根据练习效果增长时间；3.快速俯卧撑（跪姿），尽量在一分钟的时间内完成20—30次；4.跳绳，至少500个，可根据练习效果增加时长

每天必练

1.弹跳引体，完成5—10（感到轻松可以省去弹跳）；2.引体向上（尽全力）至少完成3次；3.吊杠至少10秒，可根据练习效果增加时长