科学运动 健健康康过春节

由新型冠状病毒引发的肺炎，这位不速之客的来到，让很多人都不得不调整他们的春节计划。有人取消了节日出游的安排，有人忙不迭地购买口罩，也有人在琢磨，如何才能让“科学运动更健康”这句话更好地服务于当下情境。 本报记者章丽倩

戴口罩运动不推荐节日宅也能科学体锻

从“买长线”的角度来看，体育锻炼的作用虽非立竿见影，但对人体免疫力的提高确实有效。只不过，由新型冠状病毒引发的肺炎目前已被专家确认为“人传人”，市疾病预防控制中心昨天也给出了“减少不必要外出”的建议。在如此情况下，市民朋友们该怎样科学体锻呢？

体育锻炼的开展需要场地，如公共体育场、公共体育馆、室内健身房、健身步道、公园绿地等都属于常见选项。当然，人流往来较多是它们的共同特征，在从一次性医用口罩到N95型口罩均成脱销单品的情况下，难道真要迎来一波戴着口罩来运动的热搜吗？在专家看来，普通人戴口罩运动容易有喘不上气、缺氧头晕的感觉，难以达成科学体锻的目标，如果真的对走出家门去运动顾虑重重的话，那不妨就“宅”在家里，只要选对运动方法，利用有限的室内空间同样能“运动过大年”。

“在有益人体健康的‘运动处方金字塔’中，有三部分内容，分别是有氧训练、力量训练、平衡与柔韧性训练。像平衡与柔韧性训练，就可以在家里进行，对场地和器械的要求都比较低。另外有些简单的肌肉力量训练，也可以在家中完成。”原上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任刘欣介绍道。

柔韧性训练

随时随地都能练

说起柔韧性训练，人们第一时间想到的往往是瑜伽，不过实际上，柔韧性训练特别“不拘小节”，只要有效利用起生活中的碎片时间，不进健身房，照样能做到有效训练。

柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，也就是关节和关节系统的活动范围。经常做柔韧性训练可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性，对预防受伤颇有助益。

判断一个人的柔韧性好不好，最主要看三部分关节的灵活性，肩部、腰部和髋部。如转肩、扩胸、下腰、压腿等动作，哪怕在家里也能方便完成，所以大家尽可以利用起春节期间的碎片时间，做到物尽其用。

当然，所有训练方式都会有一些动作要领，柔韧性训练也不例外——每次伸展动作最好保持10秒以上。这么做是为了强化对身体的刺激，达到更好效果。

力量训练也可行就地取材小试身手

宅在家里，你很难大跑大跳，这时候除了练柔韧、练平衡外，你也可利用手头现成的装备或者就地取材，进行一些肌肉力量的训练。

哑铃是进行肌肉力量训练时最常用且容易掌握的一种器械，如果家中暂时没有且近期网购不便的话，也不打紧，可以用灌了水的水瓶来代替。

另外，静蹲也是一种可供选择的方式。背靠墙，双腿与肩同宽，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直于地面（也可视个人情况，自行把握下蹲深度）。以相对缓慢的动作完成下蹲与立起的动作，并在下蹲时维持一定时间的肌肉紧张感。每组10-15次，起步阶段每天完成1-2组。

另外需要提醒一句的是，即便是宅在家里过大年，也要记得经常走动，千万不要让自己成为“凝固的雕像”。如果有条件的话，最好是每隔15分钟就站起来拉伸或者是走动一下。如果你不得不久坐的话，最好每过一两分钟就稍稍改变一下坐姿。

农历春节话民俗太极拳也能应景

太极拳的特点是缓而有劲，相比起广场舞等健身方式，它每次拉伸时的维持时间相对更长，对改善人体柔韧性更有帮助。

通常情况下，太极拳多以慢速走圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，然后在加上重心交替变换，这样的方式对人体能够起到很好的锻炼。此外，练习太极拳的时候经常会有如下势、蹬脚等动作，不仅起到改善肌肉柔韧度的作用，同时还有助于灵活各关节。专家建议，起步阶段的练习者可从24式简化太极拳练起。