“一张纸减压法”助你拥抱不确定

上海高二、高三年级下周就要重返校园，而距离同学们走上考场的日子，也只有一个多月了。在和同学们的日常沟通中，格致中学心理教师周隽越来越能感受到同学们复杂的情绪——有人满怀期待，终于可以重新和老师、同学在一个屋檐下并肩战斗；有人暗自焦虑，前三月自己似乎“摸鱼”了，回学校会不会成绩一落千丈；有人感到焦灼，高考延期让自己不得不再多“煎熬”一个月。

云班会、云讲座、家庭指导建议推送……在格致中学，形式多样的“心理按摩”正在为学生和家长助力。周隽想送给大家的，则是2021诺贝尔物理奖颁奖仪式上的一段话：“自然界观察到的大量现象都是无序的，而拥抱噪声和不确定性，是通向可预测性的重要一步。”如何拥抱不确定性？她请同学们先准备好一张纸。

揉个纸团 把焦虑扔掉

还有那么多书没看，那么多题来不及做，怎么办？“时间来不及”是很多同学焦虑的原因。“当我们的‘情绪脑’拖后腿时，‘理性脑’是很难有效工作的。”周隽说，如果你发现自己无法静心，不妨先发会儿呆，调整好情绪。

你可以拿出一张纸，把缠绕在心中的各种乱糟糟的情绪和想法逐一写出来，想到什么就写什么，直至写到想不出为止。不必在意格式，也不必在意字迹，写完之后你可以任意处理这张纸，揉成一团当球踢，或者像“晴雯撕扇”一样撕成一条条，无所谓，怎么爽气怎么来。做完这些，再试着找一找，哪些事情曾经温暖自己？是一首歌、一部电影、一个懂自己的朋友，还是其他？把这些“资源”在大脑中罗列一遍，或许会获得安全感。

画一个圈 看能圈住啥

无论是突如其来的疫情，还是因此导致的在线学习和高考延期，都是同学们所无法掌控的事情。这种“不确定性”，是很多负面情绪的来源。

“如果把情绪、时间和精力耗费在不确定的不能控制的事情上，会增大甚至夸大这部分对自己的影响，带来冲击、压迫甚至窒息的感觉。”周隽建议，用一张纸厘清心绪——在纸上画一个圈，圈里是自己可以掌控的事情，圈外则是不能掌控的事情。比如，不能掌控考题难度，所以“一定要考多少分”属于难以掌控的范畴，但“努力拿住自己能拿的分”应该在圈内；你也不妨把“担心考不好怎么办”换成“考出我的水平”，把关注点从尚未发生的将来，拉回当下可以做的努力上来。

如何扩大“确定圈”？一是“定时做题”，避免“散步式”思考，让自己在日常练习中通过“配速训练”，提高思考效率，适应考场节奏；二是整理复习错题本，分析自己最不应丢分的地方在哪，不该踩进的坑在哪，告诉自己，每一处丢掉的“冤枉分”，都蕴藏着取得进步的可能。

列一张表5分钟起步

你手中的复习日程，是否罗列得满满当当？“我们在制定计划时总是充满热情，但忽略了状态会有‘过山车’。”周隽建议同学们，如果感到动力不足，不如先忘记那张看上去完美的计划表，用“5分钟起步”法鼓励自己动起来。例如开始阅读时，不要先想着今天一定要读10页或是一章，就告诉自己先读5分钟，只读5分钟就好。神奇的是，当你心无旁骛开始这5分钟后，会发现，5分钟早已过了。

周隽还有一个提神醒脑小妙招——如果觉得精神不济或是头昏沉沉，用双手十指或两把梳子从头顶分两边从前往后梳，一般也只需要5分钟，就会感到精神一振。

本报记者 陆梓华