居家哑铃 力量训练的硬核方式

章丽倩

1.平地飞鸟 目的：主要发展胸肌 要点： ·肘关节微曲，并保持关节突起始终朝向外侧·下放时适当控制速度·收起时呼气，下放时吸气

2.硬拉 目的：主要发展腰臀部和大腿后群肌肉 要点： ·两脚站立与肩同宽 ·哑铃运动轨迹始终贴近身体 ·保持腰背挺直，腹部核心收紧 ·髋关节主导运动，膝关节被动弯曲 ·推出时呼气，还原时吸气

3.俯身划船外展 目的：主要发展背阔肌、肩胛骨肌肉、三角肌后部 要点： ·两脚站立与肩同宽，俯身，背部保持挺直，前臂与地面垂直 ·用夹紧背部的力量带动手臂上提哑铃，外展时挺胸夹紧肩胛骨 ·提臂时呼气，外展时憋气，还原时吸气 ·向后拉时呼气，还原时吸气

4.侧蹲 目的：主要发展臀部肌肉 要点： ·两脚分开两倍肩宽站立，手撑哑铃贴近胸口，收紧腰腹 ·重心侧移，臀部向该侧后坐，膝盖朝向脚尖方向，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿 ·臀部发力蹲起，至起始站立位置 ·蹲下时吸气，蹲起时呼气

5.侧平举 目的：主要发展肩部三角肌前部 要点： ·两脚站立与肩同宽，双手对握哑铃 ·手臂举至肘关节与双肩同高 ·以肩部为轴心，整个手臂与哑铃成为一个整体做圆弧运动 ·下放时双臂缓慢往里合，而不是直接下落 ·上举哑铃呼气，下放吸气

6.上举箭步蹲 目的：主要发展臀部和大腿后群肌肉 要点： ·身体直立，双臂上举哑铃，收紧腰腹 ·向前弓箭步，上身保持挺直，双腿膝关节屈曲约90° ·下蹲时吸气，站立时呼气

本报记者 章丽倩

在说到居家力量训练时，有人喜欢利用自身体重来展开训练，也有人偏好柔性的弹力带。不过，作为“元老器械”之一，哑铃在力量训练中的地位却是难以撼动的——它所代表的虽非新潮流，却是最硬核的内容。

哑铃分为固定重量式和可调节重量式两种，常用于自由重量训练。选择哑铃进行力量训练时，阻力主要来源于哑铃的重量，而不同重量的练习会产生不同的训练效果。在力量训练计划中，使用者需要根据不同的训练目的，去选择适宜的训练负荷（哑铃重量）。

利用哑铃，使用者可以有针对性地锻炼上肢（肩、手臂）、下肢（腿、臀）和躯干（腰背、胸）。由于目前疫情尚未结束，大家还是以居家锻炼为主，相对缺少专业指导，为免因某些部位过度运动以致于受伤，大家在利用哑铃时得特别留意一点：同一肌群训练间隔至少48小时。而主观感受上，则以“尚且轻松”到“有点吃力”间的锻炼强度为宜。

◆哑铃居家练习动作推荐（感谢上海体育科学研究所的内容支持。如果想看教学动图的话，可以在微信上搜索上海体育科学研究所旗下的公众号“科学健身加油站”。）