恢复运动是一场持久战

体育场所开放了，憋了两个月的健身爱好者们纷纷行动起来，在篮球场、在游泳池、在健身房活跃出没。其中，有些心急者给自己定了“用X天恢复运动水平”的目标，也有人一进体育场所就各种沉醉，锻炼得都忘记了时间。积极运动很可取，急于求成却要不得，专家提醒，在目前这个恢复阶段，大家还需循序渐进，切忌过量运动。 本版撰稿本报记者章丽倩

速成不可取 应长期作战

停练两个月的空白，得用多久才能补回来呢？这是不少健身爱好者的疑问。“我计划用一个月恢复到春节前的水平，然后再去想提高成绩的事。下半年应该会有很多比赛吧，还是想把丢掉的时间补回来。”路跑爱好者邱杰给自己定了“一个月恢复”的目标，他说和一些心急的朋友相比，自己已属于是有耐心的慢性子了。

运动水平、身体素质、放假期间的健身条件和锻炼量……上海市社区体育协会副会长、上海体育科学研究所研究员刘欣表示，这些因素都会影响到一个人的运动恢复速度，但总体来说，真实的恢复时长会比绝大部分人所预期的更久。“所以在谈到如何恢复时，最关键的一点是，你得明白，这段恢复的过程不是短跑冲刺，而会是一段长跑。你必须得调整心态，做好长期作战的准备。”

刘欣表示，虽然针对普通人暂停运动后重新恢复训练的专题研究比较少见，但以专业运动员为研究对象继而得到的数据也具有一定参考价值。“此前有一名高水平的赛艇专业运动员接受过研究，在停训八周后，他足足花了20周时间才恢复到原有水平。所以，大家可能真的是小看了找回状态的难度。”

此番受疫情影响，上海各体育场所的停业时间长达两个月。在刘欣看来，虽然大家居家健身的效果会有高低之别，但对相当一部分的普通健身爱好者来说，他们的运动水平可能已被逼回到了需要从零再开始的地步。而且，越是达人级水平的爱好者，他们身上的退化情况可能就越明显，而耐力的下降速度又会明显快于力量。

“在这里我们可以用金字塔来打一个比方。越是‘金字塔’底部的那部分运动能力，就能保持得越久，而越是靠近顶部的那部分运动能力，则越容易退化。耐力训练停一周，你就会感觉到变化，而力量训练的话，可能要停四周后，你才会明显感知到不同。”刘欣分析道。

警惕过量征兆 晨脉可作参考

体育场所开放了，憋了两个月的健身爱好者们纷纷行动起来，不知不觉间，有些人也许就中了过度锻炼的招。那么，有没有简单又管用的自查办法能帮到大家呢？答案是肯定的。

胃口变小，睡眠变差，身体有明显强于平时的酸痛感，每天一睁开眼睛就觉得累……这些都是过度锻炼的征兆。当然，如果你觉得这些表述还略显笼统的话，那也可以具体情况再具体分析。

比如，当你跑完步、打完篮球或者游泳完毕后，身体肯定会处于疲劳状态，而一项比较重要的指标就是，看你多久才能从疲劳中缓过来。“在普通人结束运动后，通常会有半个小时感觉特别累，但慢慢就能缓过来，能正常地收拾好东西回家或者去干别的。如果在结束运动的一到两个小时后，你还没能从强烈的疲劳感中恢复过来，那就要留意了。”刘欣表示，除了运动后当天的反应外，第二天起床后的感觉也是判断有否过度锻炼的标准。“比如一醒来就感到很累，身体有超常的酸痛感，整个人都提不起精神，那也要小心。”

当然，若有人觉得主观感受比较难精确把握的话，还有另一招——就是测晨脉。晨脉，这指的是人体在清晨的清醒状态下测得的每分钟心率或脉搏数。刘欣表示，想要测准晨脉，就得在人早晨刚醒来时保持躺姿状态中去测。“通常晨脉的脉搏数如果比往日数据多了5跳，那就要保持注意，如果多了10跳，就肯定是过量了。全民健身，群众体育，一定要把健康放在首位，别为了完成计划目标而去强迫自己的身体，不然就本末倒置了。”