瑞士球居家练习动作推荐

瑞士球，也称健身球，是一个好用又方便的健身器材。它最初是作为一种康复医疗设备，用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力，后来才逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动。（感谢上海体育科学研究所的内容支持。如果大家想看教学动图的话，可以在微信上搜索上海体育科学研究所旗下的公众号“科学健身加油站”。）

1.两段式腿弯举

目的：主要发展腰部和大腿后群肌肉

要点：

·先挺起臀部，再用大腿后侧发力勾起小腿·全程收紧腰腹，让肩、跨、膝呈一条直线·脊椎两侧肌肉、臀部、大腿后侧肌肉会有强烈发力感·下落吸气，勾腿呼气

2.仰卧斜平板

目的：主要发展腰臀部肌肉

要点：

·身体从肩到脚呈一条直线·膝盖微屈，不能让力直接施加在膝关节上

3.仰卧递球

目的：主要发展腹直肌

要点：

·下背部紧贴地面

·手臂、双腿绷紧，摆动时不能放松膝、肘关节

·递球时呼气，下放时吸气

4.反向卷曲

目的：主要发展腹直肌下部

要点：

·双腿膝盖夹紧健身球

·抬腿时臀部离开地面，下落时健身球不能触地

·还原时吸气，抬腿时呼气

5.跪姿收腹

目的：主要发展腹直肌

要点：

·手臂始终压住健身球，不能耸肩，感受腹部发力

·身体前倾将健身球向前滚动，滚至腹肌能承受的最大幅度

·收腹弯腰，将健身球拉回