科学力量训练有益心脏健康

靠墙静蹲是非常好的锻炼下肢力量的运动方式

专题撰稿 本报记者 章丽倩

在有益人体健康的“运动处方金字塔”中，有氧训练、力量训练、平衡与柔韧性训练形成了三分天下的局面。近期，一项长达10年的跟踪式健康调查迎来了它的阶段性收官，由该项调查得出的结论是：对男性来说，以肌肉较发达的状态步入中年，会大大降低他们后续患上心脏病的风险，这一概率降低的比例可能达到80%甚至更多。

随着年龄的增长，人体机能会不可避免地衰退。据南澳大学曾发布的一项研究报告，与上世纪80年代相比，人体肌肉力量的退化更显严重。一个缺乏锻炼的人在进入30岁后，他的肌肉力量会以每10年损失约10%的速度衰退，待步入中老年后，生活质量会较保持运动习惯的同龄人更低。而如今，在明确“保持力量训练是减缓肌肉衰退的唯一方法”的基础上，科学家们又对力量训练于健康的益处有了进一步解读。

根据发表在《流行病学与社区健康杂志》上的一项新研究结果，对男性来说，以肌肉较发达的状态步入中年，会大大降低他们后续患上心脏病的风险。与同年龄段相对缺少力量训练的男性相比，他们后续患上心脏病的概率会降低80%甚至更多。而在女性身上，就该项调查中的对比来看，区别并不明显。

这项新调查的时间跨度达到10年，参与的志愿者人数为1019人。当他们10年前参与到调查中时，年龄都在45岁及以上，而如今，他们则是55岁及以上人群了。圣琼德戴乌研究所的首席研究员斯蒂法诺斯·蒂罗沃拉斯博士表示，尽管他们的研究还不足以证明肌肉强健对预防心脏病有直接作用，也不能说它可以直接保护心脏，但是“这种联系是如此强大”。蒂罗沃拉斯博士认为，这很可能与肌肉组织的代谢作用有关，更强健的肌肉意味着更好的代谢能力，也意味着更好的血糖控制和更少的身体炎症，然后这种积极的作用对心脏也产生了影响。

力量训练推荐

一、年龄不同，侧重不同

在肌肉衰退过程中，不同年龄段的人群可针对各自特点进行锻炼。

对中青年来说，下肢部位的肌肉在正常生活中总会维持一定的运动量，因而锻炼的重点建议放在上肢、胸肌和腰腹肌。

而对老年人群来说，腿乏力，感觉迈不开步子，过斑马线特别费劲等其实都是下肢肌肉严重衰退的表现。如果能提前展开有针对性的下肢训练的话，能有效减缓衰退。

下肢肌肉力量训练起步推荐：静蹲

背靠墙，双腿与肩同宽，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直于地面（也可视个人情况，自行把握下蹲深度）。以相对缓慢的动作完成下蹲与立起的动作，并在下蹲时维持一定时间的肌肉紧张感。每组10-15次，起步阶段每天完成1-2组。

二、分组操作，轮休式训练

无论俯卧撑、仰卧起坐还是哑铃训练，都推荐分组操作。

以俯卧撑为例，分步骤操作如下：

第一步，完成接近力竭的俯卧撑次数（如果你一口气最多可做30次俯卧撑，那就做25次左右），是为一组。

第二步，视个人情况休息1至3分钟。

第三步，完成第二组接近力竭的俯卧撑次数。

第四步，视个人情况，每次完成2至3组的训练。

■注意事项：

一般来说，在第一次进行训练后，受训部位的肌肉会有明显酸痛感，酸痛期间应该让该部位肌肉休养生息——咬牙硬撑只会坏事——待不适感褪去后再开始下一次训练。随着训练的深入，每次酸痛持续的时间会有所减少。不过，当手臂肌肉酸痛时，你可以转而锻炼腰腹肌或者下肢部位，维持轮休式的训练。