疫情期间 青少年居家锻炼小建议

本报记者 李一平

生命在于运动，运动既可以增强机体免疫力，保证大家有充沛的精力，又可以帮助消除焦虑和抑郁等不良情绪。因此，疫情期间保持合理的运动显得尤为重要。上海体育学院运动学科学院副教授、博士后全明辉接受采访时为市民讲解疫情期间孩子们应如何居家进行体育运动。

■规律时间

儿童和青少年原本的校园生活，给他们提供了一个时间规律和习惯养成。例如何时上学、何时用餐、每节课的时间分配、需要在当天完成的功课等。这些稳定的日程虽然不易察觉，但实际上给儿童青少年带去了可预测感、稳定感和安全感。

居家隔离一定程度上让人的生活作息变得更加灵活，但同时也给儿童和青少年的生活带来了“麻烦”。特别是不规律的生活作息更容易使儿童和青少年感受到疲劳和倦怠，因而导致个体在这一时期产生更多压力、焦虑等心理适应不良症状。

而规律的日常运动则有助于人们感受到生活中可控的部分，例如孩子会被明确告知，在每天做完作业后，在某一时间段内可以获得活动时间。这种可预测性会让儿童青少年更容易感受到对生活的控制感，并让其感受到更加稳定、安全的家庭环境。

居家隔离期间，要为儿童和青少年合理规划每日安排，注重时间规律“到点办事”，避免孩子们刚从有规律的学校生活进入到缺少时间概念的居家生活中去，从而打乱作息规律，造成身体机能失调、影响生长发育等问题。

■三大原则

在居家运动原则方面，青少年需要遵守循序性原则，体育运动过程中，对运动内容、运动负荷等的安排，均要遵循由易到难，由简到繁，由小到大的原则。

经常性原则，体育运动在时间上的长期性和持续性。为保证运动促进健康的效应，世界卫生组织建议儿童青少年每天至少应有累计60分钟的中高强度活动。居家运动可以先将目标定为30分钟/天，再逐步提高。

多样化原则，可以综合采用灵敏协调类、力量类和心肺耐力类等不同形式的运动。同时可以选择有节律的音乐作为背景音乐，或多人在网络平台同时进行运动，以增加孩子持续进行运动的兴趣。

■中等强度

而具体的居家运动方法则建议中等及以上强度。中等强度即运动时说话会轻度气喘，呼吸、心率会明显增快，出少量汗且肌肉感到轻度的疲劳，如快走、骑自行车等。如有条件进行心率监控，中等强度心率可估算为：（220-年龄）×65%。如一位10岁的孩子，中等强度心率约为（220-10）×65%=136次/分。

运动时间和频率则为30分钟/天，7天/周。运动时间建议每天至少30分钟中等强度运动，可以分次进行，如每次10分钟，共3次，通常建议每次运动时间不少于10分钟。

■多样化组合

运动方式可以多样化组合运动，可以综合灵敏协调、力量和心肺耐力项目进行练习，通过多样化的运动增加孩子持续进行运动的兴趣。除上述组合运动外，还可以借助运动打卡APP，利用AI智能技术，通过游戏的方式完成日常运动计划。如“天天跳绳”APP，里面包含有多种运动打卡小游戏，运动中根据动作完成情况得分并可多人进行比较，是一款使用比较广泛且受孩子喜欢的运动打卡APP。

同时，上海体育学院运动健康促进中心体适能&专注力训练营，专注于注意缺陷多动障碍（ADHD）儿童的体育运动干预，采用规律有氧运动为ADHD儿童带来专业的运动治疗方案，帮助改善注意力不集中、多动、冲动等症状。疫情期间，训练营计划增设线上直播公益课程，通过直播平台，由专业的运动教练带领孩子居家完成运动计划。

线上课程具体内容、具体时间安排可通过微信公众号“运动与ADHD”查询。