居家健身，贵在提高免疫力

丁梦婕

热身 上肢肌肉背部肌肉每次2-3组

静蹲 保护膝盖锻炼大腿每次2-3组

牵拉 腿部力量腰部力量每次3-4组

室内滑雪课堂

居家游泳课堂

羽毛球课堂

武术课堂

隔离在家如何保持身体和心理的良好健康？正在带队封闭集训的上海申花主教练吴金贵向大众分享了他的经验。过去两年间，吴金贵执掌中超球队时，不仅长期封闭集训和比赛，他个人还在去年三度经历14天的隔离期。围绕着居家隔离的话题，吴金贵从一名专业足球从业者的角度出发，在运动、心理和饮食三方面给出专业建议。

专题撰稿 本报记者 丁梦婕

饭后1小时，牵拉和轻力量来解压

封闭在家，大家身体各方面都会觉得很压抑，尤其是心理上的，锻炼就是一个非常好的解压方式。通过肌肉的锻炼会产生乳酸，给你增加一些力量，也会激发你的荷尔蒙，自然会让你感受到愉悦。

在吃完饭一个小时以后，你可以做一些运动，但是强度不要太大。我们很多球迷朋友都有足球，那么足球的气不要打得太足，你可以在家里的地板上做一些带球的动作，这会有利于你的踝关节肌肉和韧带，从而保证你身体的血液循环更加流通。

你也可以通过做一些牵拉动作和轻力量的运动来解压。做一些操，做一些锻炼腰腹力量的动作。这些运动可以在家里的沙发上、地毯上进行，还可以扶着一张椅子做下蹲练习。如果有些朋友家里有条件的话，可以做一些负重训练。有器械最好，没有器械的朋友也可以拿矿泉水瓶或大一点的水桶作为自制的器械。一定的抗阻锻炼是能够增加肌肉的。

如果条件有限，你也可以只是简单地从房门走到阳台，慢走、快走或者是小步跳，就像兔子那样跳等方式，同样可以给你带来一些快感，因为微微的出汗就能够有效排解压力。

心态很重要，可制定14天训练目标

我在2020年一年中封闭了三次14天。如果你在第一天被关起来的时候就把目光放到第14天，就会马上感觉到希望了，14天会很快过去的。在思想上，你可以这么想，这场疫情是百年难遇的情况。

我们如果从积极的方面去看待这场疫情，可以认为被自己碰到也是对自己的一种考验，考验你如何去忘掉不愉快的事情。你要这么想，这是我应该碰到的考验，用更好的积极的一面去想问题，心态还是很重要的。

尽管你生活在这么一个封闭的环境里，但既然遇到了就去面对，不要去抱怨。对我个人来说，只要不抱怨就会产生很幸福的感觉。你就告诉自己，这14天里我要挑战一下自己，给自己列一个清单，一项一项去完成。当你感到烦恼的时候，更应该这样去思考并且设立目标。因为你为了这些目标去努力的时候，你所有的注意力就都放在了这上面。

我们平时都是很忙的，生活于各种压力下面。那正好，你换种角度想，这14天的隔离期是可以让你非常纯粹地享受一个人的时间的。在一个很小的环境里，所有的时间都是属于你的，没有人来干扰你，你就会从中感受到自己这个人的概念和时间的概念。尽管我们都是小老百姓，都是普通人，但是我们可以更了解自己，让自己知道，原来自己也是有毅力去挑战一下自我的，也是可以用一个积极的方式去度过这样的封闭期的。

营养要均衡，饿的时候别马上吃饭

根据我的经验来说，管住嘴非常重要，但是管好嘴也必须保证每天吃得有营养。每天要保证营养，蛋白质的补充是更重要的。比如你是70公斤的体重，每天起码要保证70克的蛋白质摄入，这是最基本的。

当然面食也非常重要。我们对于碳水化合物有一种误区，就觉得吃碳水化合物容易长脂肪，但长胖其实跟碳水化合物关系不大，吃得超量是肯定会堆积，但身体需要的基本能量还是要补充到的。

三餐里面，大家现在也知道早餐里的鸡蛋、牛奶不可少的。在面食或者面点里面，油炸的不要多吃，可以两三天吃一次，没问题，油腻的东西容易堆积在体内，让优质蛋白质无法吸收。另外三餐不能吃得太饱，尤其是晚饭。

你在吃下一顿之前，在觉得有一些饥饿感的时候可以试着等一等，不要马上吃饭，再坚持10分钟，让肾上腺先分泌一下。你能够在这种情况下让胰岛素分泌，是可以适当地避免一些疾病的发生的。

高糖类的东西也不要每天都吃，适量地吃。晚上如果能够锻炼一下，你就做一些轻微的力量训练，这可以帮助你的睡眠。睡眠好的话也会帮助你更多地消耗体内储存下来的多余的能量。

疫情之下，适度运动可以强身健体，提高免疫力，居家健身则是抗击疫情的可取之道。当健身遇上直播，物理空间不再成为限制。即使足不出户，依然可以跟着运动大咖们一起锻炼，这已经成为了颇受欢迎的全民运动打卡方式。《东体运动场》由上海市体育局指导，相关教练由上海市青少年体育协会、上海市社区体育协会官方推荐，专业性强，所覆盖的体育项目十分多样，既可以让青少年在居家锻炼中找到乐趣，也可以让职场人士学会科学健身，促进身心健康。此外，《东体运动场》还开办球迷专场，来自上海申花、上海海港、上海男篮的球星、教练会陆续现身，与球迷进行线上互动，足不出户即可了解球队最新动态。