百灵鸟或猫头鹰，哪种更健康？

苑成梅（中）与同事在接待睡眠障碍患者

苏轼有句养生名言，“早寝以当富”，大意是养成良好的起居习惯，提倡早睡早起。而现代人即便认可睡眠不足对健康存在危害，大多也习惯晚睡。很多人会问，如果睡眠时长固定，“晚睡晚起”和“早睡早起”有什么区别呢？哪一种作息更有益于健康？3月21日是世界睡眠日，上海市精神卫生中心睡眠障碍学科带头人苑成梅表示，这是一个有关“睡眠节律”的话题，每个人对睡眠的需求不一样，选择“早睡早起”还是“晚睡晚起”应考虑个人的生物钟、生活需求和外界条件。你是百灵鸟还是猫头鹰？

节奏稳定、规律更重要

“人群按节律特征分为早睡早起的百灵鸟型、晚睡晚起的猫头鹰型，以及介于中间的普通类型。有的人就习惯晚上八九点睡，早上四五点起床；也有人凌晨一两点才睡，上午九十点才起。”苑成梅告诉记者，“猫头鹰”和“百灵鸟”实际上反映了人们的昼夜节律差异。大约有10%的人习惯早睡早起，特点是晚上到了一定时间就撑不住了；20%的人习惯晚睡晚起，特点是早上不到一定的时间根本起不来。理论上说，只要保证自己的睡眠节奏，稳定、规律，每天相似，就没什么太大区别，但是现实中还须考量更多问题。

比如，晚睡的人更容易吸烟、喝酒，且很难保证和早睡一样的睡眠质量，因为作息很可能会被外在因素打破。“有一部分人并非自愿选择了这样的作息，想早睡，却要陪孩子做作业，或者辗转反侧睡不着；有的人想晚起，却总是被各种琐事打搅……”苑成梅说。

什么叫“睡眠时相延迟”？

长期睡眠节律紊乱有害健康

睡眠昼夜节律紊乱，是一种很常见的睡眠障碍。它分不同的类型，年轻人中比较常见的是“睡眠时相延迟综合征”，就是与周围人的习惯作息时间明显不相符，入睡至少要延后两三个小时，从而对自己的白天活动安排造成不良影响。

最近，苑成梅遇到一名曾有海外工作经历的男性患者，因为回国后依然要频繁和欧美地区联系，导致他的生活和周围人有时差，总是凌晨三四点才能入睡。现在即便夜间不需要开会，入睡也特别困难，早上如果有事要办，也根本起不来，让他非常痛苦。这就是典型的睡眠昼夜节律紊乱。

苑成梅解释：“比方说一个人晚上11点睡觉，早上7点起床。但如果延后3个小时，凌晨2点睡觉，早上10点起床，这就是昼夜节律相关睡眠时相延迟的表现。对于这类人，10点起床可能感觉刚刚好，但如果7点就要被迫起床去送孩子上学，少了3个小时的睡眠时间，就会对他造成痛苦和干扰，状态就会非常差。”所以，一个人在不参与社会活动的情况下，睡眠时相提前或延迟不见得会构成问题。但是当需要与别人同步调做一件事时，睡眠昼夜节律存在问题的人就会由于睡眠剥夺而感到痛苦，长期下来就会出现精力不足、心烦、急躁、脑子反应迟钝、注意力不集中等表现。

而且，研究显示，长期睡眠不足或睡眠节律紊乱可能增加患心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和抑郁等的风险。

午睡多久才最科学？

尽量不超过20分钟

《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间要达到7—8小时。相对来说，最健康的睡眠时段是晚上十或十一点入睡，早上六七点左右起床。

然而，有人会问，我晚上睡得晚，白天又起得早，属于“晚睡早起”型，靠午睡弥补一下可以吗？苑成梅表示，一般来说，如果被诊断为慢性失眠，是不建议白天午睡的。但是对于普通人，如果睡眠不足，是可以通过午睡来弥补的。午睡尽量不超过20分钟，不要吃完午饭立即入睡，且午睡不要晚于下午2点。“如果靠午睡来补眠，又睡得太久，容易进入深睡眠，不仅容易‘睡不醒’，影响大脑工作，也容易影响晚上睡眠。”

总的来说，选择哪种睡眠模式，应考虑个人的生物钟和生活需求。建立符合自然昼夜节律的健康作息习惯是维护良好健康的基础。苑成梅提醒，面对睡眠障碍，应当引起重视，寻求专业指导。不要抗拒服药，也不要滥用药物，要在医生的指导下服药、调整用量，并配合认知行为疗法。建立规律的睡眠习惯、控制咖啡因摄入、进行适量的日间运动等生活方式调整，也能对改善睡眠有积极作用。 本报记者 左妍