每天动一动，骨松绕道走

盛辉

“盛医生，我也没摔过啊，怎么一查就骨质疏松？”“我每天上班坐着，回家也累得不想动。可体检说肌肉少、脂肪多，这到底算病吗？”

这类问题，我在上海市第十人民医院骨质疏松与肌少症诊治中心的门诊几乎每天都会听到。很多患者以为骨质疏松、肌少症是“退休后的事”，等到腰酸背痛、身高变矮、爬楼发怵甚至探出身子晾个衣服就骨折，才发现自己早已错过了“性价比”最佳的干预窗口。

门诊的时候我常跟患者打比方：骨头和肌肉像一张存折。年轻时存得多，老了才经得起花；但如果在最能存钱的年纪长期“躺平”，等退休后再想补救，当然更费劲。

作为医生，我也过着典型的“办公室生活”：门诊、查房和开会，一坐就是半天。于是从去年开始，我在抽屉里放了一条弹力带，并把运动写进体锻日志。

7:40准备进办公室，电梯到12楼，最后两层走楼梯；到工位先不碰电脑，靠墙静蹲30秒×2组。默念一句提醒：今天也得让骨头“受点力”。

12:30午饭后，不立刻坐回去，在医院内快走8分钟；回来用弹力带做外展、深蹲，各15次×2组；再顺手提踵几组，小腿发酸就停——练的是万一跌倒时的“刹车”。

下午3时是最犯困的时候，站起来做单脚站立（扶桌子也行），左右各30秒；再做一组坐站训练，从椅子上起立坐下10次。

这套动作不占地、不出汗，却能把“下肢力量+平衡”补回来。说实话，最初我也觉得这点运动“太小儿科”。但坚持两三周后，最直接的变化不是体重，而是久坐后腰背那种僵硬感明显减轻，爬楼更轻快。更重要的是，我在门诊讲解运动处方时，底气更足——因为我自己也在做。

很多患者会问：“盛医生，我还没到60岁，有必要这么紧张吗？”

我通常会把答案拆成两句话：骨量和肌肉不是凭空突然掉下去的。它们是从你开始长期久坐、缺乏抗阻运动、蛋白质摄入不足、体重反复波动、睡眠变差的时候，一点点“缩水”的。早期可能只是“走路慢了、起身费劲、腰背更容易酸、衣服尺码变了”，你不一定会当成病。越早做，成本越低、收益越大。退休后当然也能练，但那个阶段往往叠加了慢性病、关节退变、跌倒风险增加，运动的“起步门槛”更高。反过来，如果在55岁前把力量、平衡、营养和体重管理打好底子，很多风险是可以被规避的。

希望大家理解的是：骨质疏松不只是“补钙”，肌少症也不只是“多吃点”。在十院骨质疏松与肌少症诊治中心，我们做的是一套更像“慢性病管理”的组合拳：评估骨密度和骨折风险，评估肌肉质量与力量功能，结合既往用药与合并症，给出营养+运动+药物+随访的一体化方案。很多人第一次来是因为“怕骨折”，最后真正获益的，往往是因为生活方式被系统地重建了，改良了。

门诊里有位阿姨让我印象很深。她说：“我以前总觉得退休后再锻炼也来得及。现在骨折了一次，才知道骨头不会跟我讲情面。”我听完不禁感悟，临床碰到的越多，越明白一个事实：对骨质疏松和肌少症患者来说，最有效的治疗不是某种“神药”，而是在退休前就开始的那一点点“行动”——每天五分钟也好、走两层楼梯也好、弹力带拉几下也好，它们看起来不起眼，却是在给未来的自己存储“不会贬值的健康”。