睡出强大

许良

新冠病毒再次肆虐的这个寒冬，什么才是最好的解药？除了睡眠，还是睡眠。睡眠是养生第一要素，唯有睡得好，免疫力增强，才能让自己变得强大！

一年有四季，冬季不藏，春夏不长。一日分昼夜，夜不眠，昼不精。养生无他，眠食二要。懂得四季睡眠养生，方能造就健康人生。

在疫情期间，据上海市精神卫生中心全国范围大规模研究，新冠感染患者失眠发生率高达71.2%；在普通人群中，因新冠疫情而出现心理困扰的比例就高达30%。绝大多数人都会或多或少产生焦虑不安的情绪，有的人甚至会失眠或失眠加重。据调查50岁以上失眠者占总失眠人数的40%，60—90岁慢性失眠率竟高达90%。如今逐步进入后疫情时代，还得重视睡眠养生，良好睡眠，让你更健康。

后疫情时期，有时还会次生出情绪障碍，沉浸式焦虑、失眠和抑郁等。如何做好心理健康的自助，预防心理创伤和应激障碍，值得我们医护工作者关注重视。同时，你也可以采取一些步骤，来最大程度地减少压力。

如果出现失眠或心理障碍，可以依次进行以下的方法和步骤来改善睡眠状况。通过以下方法，大部分人无需服药，就可以改善自己的睡眠状况，甚至只进行前4个步骤就可以了。

1.避免过度惶恐，学会倾诉（电话和微信）、寻求亲情和友情的支持；

2.审视自己是否存在不良睡眠卫生状况，进行修正；

3.审视自己是否存在不正确的睡眠认知，进行改正；

4.放松训练：不仅是睡前，全天任何感到紧张和不安的时候都可以进行；

5.刺激控制：即“睡不着就离床，有睡意再回床睡眠”，通常坚持几晚，即可以恢复正常的睡眠；

6.睡眠限制：即限制卧床时间，可以严格按照上面的方法执行；如果坚持不了，只能在自己可以接受的程度下减少在床时间也是可以的。最为重要的是，固定上床和起床时间；针对危急情境下的短期失眠，在以上非药物疗法尝试无效后，可以辅助安眠药物。这是最为简单和有效的方法，短期和间断使用也不会出现成瘾问题。

研究表明，多睡觉，让免疫细胞杀敌更高效。睡觉对免疫系统的助攻之一，就是帮助免疫细胞T细胞发挥更大的作用；睡觉时耗能低，把宝贵的能量让给免疫系统，是在变相为免疫系统加油。相比清醒活跃的状态，睡觉时的代谢率会降低15%，耗能更低；熬夜会消耗机体肌肉组织，现代人群熬夜多为久坐工作，又会导致脂肪堆积，这种体内营养成分的改变，在短期内不易被发现，长此以往会降低人体免疫力。

若因睡眠不足而导致的免疫力下降以及抑郁焦虑等相关疾病，还得尽早去专科专病门诊进行鉴析，使用中医中药辨证论治，身心同治，不乏是一种合理的选择。（作者系上海市中医医院主任医师，中国睡眠研究会中医睡眠医学专委会主任委员）