轻饮食 微运动 将健康习惯融入日常

今天是“中国肥胖日”，同时也是华山医院医学体重管理中心成立一周年。华山医院肥胖疝外科学科带头人姚琪远教授带领多学科团队通过一系列活动传递出一个重要理念：减脂不是短期冲刺，而是一场需要终身践行的生活方式变革。“从今天起，用一杯水代替奶茶，用一段拉伸代替久坐，用医学智慧告别脂肪焦虑。健康，才是打工人最硬核的‘职场竞争力’！”

减脂不等于单纯的减重

肥胖带来的影响远不止外观上的困扰，它更是代谢紊乱、内分泌失调以及心理问题的潜在诱因。生活化减脂的核心，是将健康习惯“润物细无声”地融入日常。

姚琪远教授指出，科学减脂的首要步骤是深入了解自己的身体。可以依据体重指数（BMI）和腰围来判断是否需要减重。BMI的计算方式为体重（kg）除以身高（m）的平方，正常范围在18.5至23.9之间，一旦数值≥24，就需警惕超重风险。至于腰围，男性≥85cm、女性≥80cm则意味着内脏脂肪超标，这与糖尿病、心血管疾病的发病风险紧密相关。

值得注意的是，减脂并不等同于单纯的减重，盲目追求体重数字的下降，极有可能导致肌肉流失、代谢率降低。真正的目标应当是减少脂肪含量，同时尽可能保留甚至增加肌肉量。华山医院医学体重管理中心凭借专业优势，为大家精心准备了饮食、运动和日常习惯等多方面的专业建议。

合理饮食避开热量陷阱

早餐建议选择富含蛋白质的食物，如2个鸡蛋搭配200ml低脂/脱脂牛奶或无糖豆浆，再加上慢碳主食，像燕麦、红薯、玉米等，以及富含膳食纤维的蔬菜或低糖水果，为身体提供充足能量。要避免油条、煎饼等高脂高糖的早餐选择，它们就像隐藏在清晨的“健康刺客”，不知不觉中为身体堆积过多热量。

午、晚餐则可遵循“211法则”搭配：2拳蔬菜，为身体补充丰富的维生素和膳食纤维；1巴掌蛋白质，可选择去皮禽肉、海鲜、低脂红肉（如牛腱子等）或豆腐，满足身体对优质蛋白的需求；1拳杂粮饭，如糙米、藜麦等，它们富含更多的膳食纤维和营养成分。

对于依赖外卖的上班族来说，小碗菜、清汤麻辣烫等都是相对健康的选择，但务必记得减少不必要的油脂和盐分摄入。而对于那些热衷于吃“健康餐”的白领，千万不能忽视“酱料陷阱”。沙拉酱、芝麻酱这些常见的酱料热量高，不妨用油醋汁来代替。

此外，打工人下午常喝的奶茶堪称隐形的热量炸弹。1杯奶茶的热量约等于4碗米饭，长期摄入无疑会让脂肪在体内悄悄堆积。建议大家避坑含糖饮料，选择无糖茶作为替代。医生还推荐了限时进食法，将每日进食时间压缩至8小时，比如10:00—18:00，其余时间只饮用无热量的饮品。

让运动融入生活每一刻

对于忙碌的上班族而言，医生建议充分利用碎片化时间开展运动，让运动融入生活的每一个缝隙。

通勤路上，不妨尝试一下“微运动”。提前1站下车，快走10分钟；能爬楼梯的时候，就尽量告别电梯；等电梯的间隙多次踮脚尖，这个简单的动作就能有效强化小腿肌肉。

在工作的休息间隙，椅子卷腹是个不错的选择。坐在椅子前1/3处，身体后仰，依靠腹部发力，保持10秒后重复5组。

回到家中，清洁家具也能成为一场健身活动。保持深蹲或箭步蹲的姿势（注意膝盖不要超过脚尖），一边打扫卫生，一边锻炼臀腿肌群。

精准干预护航减重之路

减重手术一直是大家关注的焦点，姚琪远教授着重强调了个体化治疗的重要性：“重度肥胖患者可考虑手术干预，但需进行全面综合评估。”他也提醒公众，手术并非一劳永逸，术后仍需坚持不懈地调整生活方式。

今年3月，华山医院肥胖疝外科姚琪远教授团队联合消化科副主任罗忠光教授，为一名BMI指数高达31的35岁肥胖症患者成功实施了内镜下胃转流支架置入术。“肠道介入减重”这一创新手段，是华山医院减重MDT团队在减重领域的一次探索。

医学体重管理中心执行主任沈奇伟介绍，这位接受肠道覆膜支架治疗的患者身高173cm，体重却达到196斤，还伴有高尿酸血症、脂肪肝、高血脂以及肝功能异常等多种代谢性疾病。此前，患者尝试过传统的饮食控制、运动及药物治疗，但效果均不尽如人意。胃转流支架置入术在不改变胃肠道解剖结构的前提下，通过胃镜在十二指肠及空肠上段置入一个60cm的覆膜支架，能够隔离食糜和十二指肠/近段小肠黏膜，减少小肠绒毛上皮细胞对营养的吸收，干扰与胰岛素抵抗相关的激素信号，改变食物的消化吸收过程，达到治疗肥胖及肥胖相关合并症的目的。不过，支架置入后必须严格配合饮食管理，做好并发症防控工作，三个月内取出支架，确保治疗效果的最大化。

本报记者 左妍