世界骨质疏松日：“打造更好的骨骼”

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10月20日是“世界骨质疏松日”，今年的主题是“打造更好的骨骼”。骨质疏松症多发生于绝经后女性及老年男性，早期没有明显的临床症状，若继发脆性骨折，出现疼痛、身高降低、驼背、活动受限等，就要引起重视。预防骨质疏松有“三驾马车”，市民日常需要多加关注。

均衡饮食 加强钙和蛋白质的摄入，均衡膳食。另外，需保持低盐饮食结构，因为过多地摄入钠会引起骨骼中钙的流失。建议每日摄入的食盐量不超过6克，少吃咸蛋、咸菜、蜜饯等含盐量较多的食物。

合理补钙 钙是人体骨骼的重要组成部分，充足的钙摄入对获得理想峰值骨量、缓解骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。应尽可能通过饮食摄入充足的钙，牛奶、奶制品、虾皮、虾米、绿色蔬菜、豆类、豆制品、坚果等食物的钙含量较高。

积极运动 骨质疏松症患者容易发生骨折，过于激烈或不正确的运动方式存在健康隐患，推荐三款运动，可以预防骨质疏松。

第一，大步走、快步走。在阳光下进行有氧运动，既可以补充维生素D，还可促进骨量与肌肉的增长，有效保护骨骼。此外，有节律的行走还能改善平衡能力和心肺功能。

第二，抗阻运动。抗阻运动能有效提高骨密度，如使用弹力带、小哑铃等器械。需要注意的是，抗阻运动的强度较大，最好在专业人士的指导下开展，切忌自行锻炼。

第三，柔韧性训练。柔韧性训练有助于扩大关节的活动范围，提高身体灵活性，包括瑜伽、拉伸运动、太极拳等。华东医院骨质疏松科

洪维（主任医师）