长寿指标，各龄不同

人的机体摄取氧气的能力可反映心肺功能的强弱，平衡力可窥探神经与肌肉的合拍度，肌肉耐力则是一个人抵抗疲劳的关键。在一定程度上，这些硬指标堪称一个人的“长寿素质”，每个年龄段都有不同的长寿指标。

50岁，握力与单腿站立。握力指数是衡量衰老的重要指标，且男女分别有最低握力要求。手握弹力小球，连续捏20次为合格。同时，单腿站立时间也是预测长寿的关键，闭眼站立时间越长代表身体越年轻，男女分别应超过12秒和13秒。

60岁，坐下起立测平衡。60岁后平衡能力大幅下降，可通过“30秒坐起试验”自测下肢力量和平衡力。30秒内能完成15次以上起身和坐下为良好。建议通过浅蹲、上下楼梯等日常动作提高下肢力量，可选择低冲击、低风险的运动项目，如快走、慢跑、太极拳等。

70岁，干扰试验评认知。70岁后认知功能易衰退，可通过记词语、画表盘和复述词语的干扰测试评估。无法完全复述词语代表认知功能下降，需及时就医。老年人可通过数独、填字游戏、下象棋等简单娱乐项目训练认知能力，同时坚持每周至少150分钟中等强度运动，以提高大脑供氧和维持肌力。

事实上，通过简单的自测和锻炼方法，人们可以及时发现自己的身体问题并采取措施，以保持身心健康。

北京体育大学运动医学系 陆一帆