居家快乐学习，给同学们10个锦囊

为阻断疫情向校园蔓延，确保师生生命安全和身体健康，教育部日前下发通知，要求2020年春季学期延期开学，各培训机构也按要求取消各类线下课程。

孩子们不能如期进入幼儿园，大中小学也不能正常上课了。宝宝在家怎么玩？中小学生在家怎么过？大学生的专业学习怎么开展？毕业生找工作怎么办？天天“闲”在家，心里烦闷找谁说？一连串的问题成为2020年留给广大教师、家长和学生的一道道挑战题。

欣慰的是，办法总比困难多。在这个特殊的日子里，“停课不停教、不停学”，正在成为各校扎实和暖心的行动。

锦囊1 分享共同话题减少彼此矛盾

用好漫长“亲子假”

一场突如其来的疫情让忙碌的父母们忽然停下了脚步，整天和孩子“腻”在一起。这既是亲子沟通良机，但有限的空间也有可能会将两代人的矛盾无限放大。如何让这个最漫长“亲子假”变成日后一段最温馨的回忆，不妨看看12355上海青春在线青少年公共服务中心两名志愿者老师给出的建议。

同济大学附属七一中学专职心理教师金小燕坦言，父母除了要消化自身因疫情带来的负面情绪，还要和孩子时不时冒出来的“无聊”情绪作战，确实很有挑战。但“宅家”让全家人有机会重新去审视“家”，用有限的资源和场地，创造无限的可能性，比如有人用滑板在家当小船划动，有人用毯子和家人一起尝试舞狮，用各种锅碗瓢盆一起演奏“打击乐”，学会分享孩子的快乐。此外，不妨和孩子同读一本书，分享各自的收获和思考。

“再长的假期也总要结束，应该引导孩子调整生物钟，安排好一天的生活，并为新学期做好规划。”闸北第一中心小学心理健康老师王慧建议家长鼓励孩子画一棵收获果树，记录自己在假期中的收获。在这个冬天，疫情固然是无法回避的问题，也可以成为亲子沟通的契机，父母可以和孩子一起收集关于新型冠状病毒的资料，了解这个病毒到底是什么，如何传播的，该如何防范等等；一起动动手制作小报，收集在抗击疫情过程中发生的感人故事，用水笔、用画笔来书写、描绘、讴歌，去记录一份份感动，和孩子一起探讨什么才是正确的人生观和价值观。

锦囊2 去不了幼儿园在家乐趣不能少

做个会“玩”的宅宝宝

这场疫情打乱了许多家庭的春节寒假计划，旅行泡汤了，聚会也取消了，游乐场、公园的放风也不能去了，如何安慰失落的学龄前小孩子呢？其实，不要小看这些小不点，他们也是社会一分子，也可以让他们做一些力所能及的事。因此，共同抗击疫情的特殊时期，也是很好的亲子教育机会，家长们不妨通过绘本来让宝宝们参与其中，比如，可以通过网络找来《给孩子的疫情图鉴：地球是一颗病毒星球呀》《2020这个春节发生了什么》《我是小战士》等诸多抗击新冠病毒的绘本故事读给孩子们听。

金宝国际幼儿园布置了亲子共读的“作业”，鼓励家长与孩子在阅读抗疫绘本之后进行讨论：新型冠状病毒从哪里来？人类如何感染这种病毒？我们能够做什么？你想对生病的人或医生说什么？当清晰的描述和真诚的祝福，从孩子们稚嫩的口中说出，这份惊喜是不言而喻的。

上海延吉幼儿园也整理出一份亲子游戏攻略，一些简单的居家生活也能为宅家时光增添乐趣。例如，家务事也可以是游戏，整理图书的时候给“书宝宝”们按高矮排队，叠袜子的时候可以认颜色、学分类最后再“投个篮”，在阳光或灯光下描出玩具影子的“光影画”也很有意思。

幼师平台“幼师口袋”为家长们整理“停课不停学作息表”，建议规律作息的同时，也鼓励孩子们通过具体的计划主动参与家庭生活锻炼独立能力。此外，抗疫期间已有200多位幼师通过平台上传漫画、游戏、手指歌谣等素材，这些资源家长们都可以免费获得。

锦囊3 定制一份小学生“宅家指南”

居家活动要项目化

正确的口罩佩戴方法和洗手步骤，用儿歌、讲解的方式分享给身边的家人，检查大人们是否掌握；了解抗疫先锋事迹，挖掘身边故事，用手绘、用话筒来讲述，看看谁能成为“抗疫小主播”；厨房也能成为实验室，居家日子可以通过线上资源尝试家庭小实验，通过阅读积累知识，能在看一看、学一学、试一试、做一做中学有所获；学习、掌握劳动技能和窍门，在家中做一些力所能及的家务，争作劳动小能手……杨浦区二联小学大队部发布《二联小学宅家指南》，让宅家的日子也有意义。

“居家时光也是陪伴的机会，面对‘神兽’，家长要负起责任，不能用平板电脑或电视打发孩子。”二联小学大队辅导员常杰说，“小学阶段的孩子很感性，也充满好奇心，但是注意力时间不长。所以，我们将‘居家指南’分成多个板块来吸引他们，让他们对居家事务也能感兴趣，能够定心宅家。”常杰建议家长发挥智慧，尝试任务式、项目化的活动设计，放手让孩子尝试，又适当传授经验有效指导。

复旦科技园小学联合江湾书院，推出国学、国画、书法等在线课堂，为大家提供免费线上课程服务。杨浦区少年宫推出《智慧中华·我是非遗传习人系列》80节视频微课，涉及刻绘、编织、扎制、织染、雕塑等手工艺门类，包括非遗历史文脉、艺术特色、技艺工序、创新设计、文创衍生等内容，非常适合3至5年级小学生及其家长在家学习，为家庭创造亲子互动时间。

锦囊4 各科教师就在同学身边

个别辅导一样不缺

浦江一中校长汤林希望同学在家合理地安排好学习任务，做好自主学习不仅是为抗疫防控做贡献，同时也是一名学生培养自主学习习惯的好时机。“开展网络远程教学需要学校根据学科和学习的内容来定，比如，一些以书本知识为主的，我们可能会做一些导学案，引导孩子在家里开展自主学习与教师网上辅导相结合。而有一些课程可能会以任务单的方式下发给同学，比如，体育运动的打卡等。我们部分老师已经开始在做一些小视频，包括网上辅导之类，已经具备了在远程开展一部分学习的基础。”对于在家学习可能会遇到的困难，汤林说，一是同学们可以细致观看微课自行解决，二是学校也会组建网上的虚拟学习社区和教室，老师随时都在线，可以及时地提供辅导。这或许也是一次现代教育方式从实验走向实用的契机。

“停学不停课”，对高三毕业班来说是有些“艰难”的。毕竟高考冲刺就在眼前，让大家在家自学，教师尤其是班主任必须尽快帮助同学过好心里的这道“坎”。昨天，致远高级中学高三班主任展开了一场不见面的特殊“家访”。班主任采用电话、微信及QQ等手段，了解同学的寒假作业完成情况，指导寒假复习。同时，针对学生的学习情况，班主任还与家长共同分析，为孩子确立正确的高考目标。有的父母还把孩子在家学习的照片上传给老师。“老师就在你身边。”班主任们不约而同说出的这句话，给了同学们极大的学习信心。

锦囊5 毕业班学生更需心理支援

消除焦虑迎接挑战

推迟开学，高三和初三毕业班学生们似乎更多了一些烦恼。“与其单兵作战，不如和好友组团，一起迎接这场挑战。”上海市第二中学心理高级教师周宇说，“离开校园作息的约束，不仅会产生惰性，还会引发情绪焦虑。可能一些孩子会认为，没法准时上课就没法进入好的学习状态，就没办法取得好的学习结果。这种情绪在毕业班学生身上表现更为明显。面对这样的情绪，每个学生可以告诉自己，疫情防控是每个人都在经历的情景，要试着梳理和挑战引起自己无法集中注意力的负面情绪问题。”

“可以把烦恼的念头写下来，比如，我去不了学校就学不好怎么办？看不到老师，订正怎么办？网课上不好怎么办？而后，一条条思考，进行合理性评估，是真的做不好，还是源自对未知的恐惧和方法缺失的担忧？同时，老师和家长也要帮助学生努力战胜这种情绪，用肯定的语气告诉他们，老师会制定举措努力解决他们的困惑，提供方法来增强他们自我管理能力。”周宇建议，三五好友不妨建一个网络互助学习小组，每天相互鼓励、提醒，定时打卡“上网课”、晒晒作业完成度等，老师要及时关注学生的“情绪问题”，阻断消极情绪蔓延，家长不要变成“学习监工”，避免激化亲子矛盾。当孩子提出担忧时，家长不妨先听一听孩子的焦虑所在，问一问需要爸妈做什么，尽可能地和孩子一起寻求解决方案。

锦囊6 大学要充分利用好慕课等资源

组建线上学习小组

目前共有20个全国和地方在线教育平台，能够找到以国家级精品慕课和国家级虚拟仿真实验课为代表的超过1.5万门在线课程，覆盖所有12个学科门类。上海交通大学在线课程负责人余建波建议，大学生可以选择中国大学MOOC、智慧树、学堂在线等平台线上自主学习，如果学校老师还能组织相应的教学或直播课堂更好。上海交大正紧锣密鼓地利用积累的在线课程资源和经验，计划开设虚拟教室开展线上教学，学生、教师可通过电脑端或手机端进入班级，实现在线直播授课、作业测试、答疑互动等。同时教务处陆续将建设完成110门慕课课程上线，免费向社会开放。电子信息与电气工程学院已发布十余门课程，号召大学生“线上攀登”，开展预习。相关课程播放数量已达到三千余次，学院本科生各党支部跟踪反馈学生学习情况，根据学生需求及时开设教师或学长领衔的线上学习小组答疑。学院还征集各系导师科研建议，将推出《研究生在家科研的20条建议》，其中包括“关注交叉学科研究，收集关于疫情相关数据，用科学为战‘疫’出力”的建议。

上海财经大学数学学院则聚焦新型冠状病毒疫情推出《数学建模》在线学习和实践，教师录制相关课程线上发布，为学生提供理论知识和工具，鼓励学生完成疫情预测模型，实现“在预防中学习，在学习中预防”。

锦囊7 大学毕业生找工作有新方式

“空中面试”扬我所长

华东理工大学学生就业指导服务中心日前发出《致用人单位的一封信》，建议各单位使用电话、视频等在线方式与毕业生进行沟通。

没有了春季校园招聘会，也没有校园宣讲会，甚至没法去单位实习。于是，“就业+互联网”平台就成了学生找工作的主渠道。华理就业中心透露，今年将与智联招聘等校外专门机构合作，积极组织开展“空中宣讲会”“空中招聘会”“空中面试”。

找工作，面试是关键。线上面试有何诀窍？华理就业达人、信息科学与工程学院硕士毕业生郑紫芊传递经验：网上面试相比面对面交流，其实对学生更有好处，至少不必过于讲究衣着打扮，也不会过于紧张。毕业生能做的只有尽力把已有的知识牢牢掌握，再去尝试一些新的突破。因此，一遍又一遍地翻阅自己曾整理的笔记是非常重要的。面试过程中，尽可能将话题往自己会的方向上引导、深挖。从自我介绍开场白开始，一直到30分钟或一小时面试结束，牢牢把握话题的发展方向，从而，让面试官觉得你是一个知识掌握很牢固的人。

华理资源与环境工程学院2020届本科毕业生谢恩哲和众多同学分享小技巧：网上招聘也许不再需要很好看的PPT，也不需要更高明的话术，学生求职时不要把自己仅仅当成一个简单的实习生去表达对工作的看法，发现问题找到实际的解决办法就要大胆提出，要敢于表达自己的想法。

锦囊8 跟着运动视频定制训练计划

莫忘每天体育锻炼

虽然不能在操场上尽情地跑跳，或约三五伙伴打球对抗，但这个特殊的寒假，大同初级中学的同学在体育组老师的指导下，仍交出了一份份货真价实的体育寒假作业。“从热身到基本活动再到拉伸放松，每天保持30分钟到1小时的锻炼是必须的。”大同初中体育教研组组长黄琳介绍，根据该校学生体质测试及日常体育成绩分析得出，耐力和力量素质是学生短板，而在历次国家体质监测中，这也是上海青少年普遍的短板。为此，老师们设计了一系列有针对性的室内体育项目。“其实，家里的桌、椅、沙发、毛巾、矿泉水瓶、墙壁等都是现成的、顺手可利用的健身器材。”黄琳推荐同学们下载Fit-time、Keep、小米运动、Nike Training等健身APP进行训练，获取专业视频动作详解和个性化训练定制。

针对不同锻炼要求，黄琳开出了室内运动处方。在侧重耐力素质练习时，保持匀速持续时间长，3-5分钟/组或400-800个/组，心跳保持在100-160个/分钟，3组左右，量力而行；侧重速度素质组练习时，则遵循“快频短时”的原则，快速运动20-45秒，休息10-30秒，再进行下一组。

耐力/速度：跳短绳、高抬腿跑、俯撑登山跑、撑墙后蹬、利用矮凳上下“台阶”运动、开合跳

上肢力量：俯卧撑、俯撑移行、用凳子做手臂伸屈撑体、用矿泉水瓶举哑铃、单臂单手哑铃划船、反举飞鸟式、锤式弯举、跪姿哑铃推举、肩部绕环

下肢力量：深蹲、蹲跳、弓箭步跳、单腿深蹲、“保加利亚深蹲”、收腹跳、反向弓步

锦囊9 屏幕选大点休息时多远眺

上网课莫忘防近视

原本安排好的线下补习班通通变成了线上课程，一上就是一两个小时，外出活动的次数也减少了，孩子们该怎么保护视力呢？复旦大学附属眼耳鼻喉科医院视光学组黄佳副主任医师说，保护视力，最力所能及的就是行为干预，在无法增加户外活动的前提下，居家的用眼护眼就显得尤为重要。

“改成线上教学，有的孩子一天在屏幕上的学习时间要长达6-7小时，这不利于近视防控。”黄佳说，上网课，屏幕应选大一点，距离远一点。“如果有条件，可以选择将课程投影到墙上，或者电视机屏幕上，比看小屏幕要好一点。”此外，每次看屏幕20-30分钟休息放松5-10分钟，因此强烈建议网课老师合理安排课程，留出更多的时间来给孩子们放松、远眺。家长也可以选择收看录播，自由分割时间段，避免长时间用眼导致视疲劳。

伏案写字更要注意姿势，做好“三个一：一拳/一尺/一寸”。每次阅读30-40分钟后，应让眼睛休息放松5-10分钟，尽量向远处眺望。

黄佳给孩子们几个妙招：阳台上做体操，动动手脚身体健康，远眺视物放松眼睛，天气晴好的时候还能沐浴阳光，防控近视；和家长一起游戏，如远距离套圈游戏、利用餐桌打乒乓球等都是很好的护眼方式；改看为听，锻炼听力的同时还能保护眼睛，特别适用在语言类学习上。

“复旦大学附属眼耳鼻喉科医院”公众号已开通“近视眼防治”在线咨询。此外还设有“光之爱”近视眼全国热线电话：021-34232555，每周二、三11:00-12:30接受咨询。

锦囊10 管住嘴巴注意饮食卫生

不迷信“抗病毒”食品

在预防和抗击新型冠状病毒的过程中，除了做好个人防护、避免接触传染源以外，“非常时期”又该怎样合理安排居家饮食？在上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科副主任医师马莉看来，良好的营养状态是抵抗力的根基，可间接帮助机体抵抗病毒的侵扰。“在减肥的小伙伴注意了，这一时期不建议过度节食，以免因不恰当的减重造成抵抗力下降。”当然，这也不意味着居家期间可以放纵饮食，大吃大喝。马莉告诉记者，要避免因不合理饮食而导致其他慢性疾病控制不佳或诱发急性消化系统疾病，以至于不得不前往医院就诊，增加感染的风险。

她提醒家长和广大青少年，不要迷信所谓的抗病毒超级食品，只有多种食物组成的平衡膳食模式才能最大程度维护人体健康。在特殊时期推荐每天食物种类尽可能20种以上。她特别指出，厨房要生熟分开，动物类食物要烧熟、煮透；餐前洗手，就餐时采用分餐制，并保持良好的通风状态。

“对于进食不足及营养不良者，应考虑经口摄入特殊医学用途配方食品来改善营养缺乏。此外，还可以适度补充复方维生素、矿物质等营养补充剂。”马莉表示，“没有必要囤大量蔬菜在家，蔬菜如果放置时间过长，不但营养素有损失，还容易产生对健康不利的亚硝酸盐。”

本报记者 易蓉 陆梓华 张炯强 马丹 左妍 郜阳 王蔚

孙绍波 画 刘玉萍 制图