学校闭环“600号”送心理锦囊

学校闭环，哪也去不了……这几天，上海高校学子情绪多少有些“EMO”（抑郁）。各项防控措施实施后，生活节奏发生明显变化，的确可能会出现情绪波动。来自上海市精神卫生中心——熟悉的“600号”的专家给大家送来八份“心理锦囊”，帮助大家缓解焦虑。

学生可能遭遇的状况

状况：隔离好几天，我发现这两天情绪不对劲，同学和我讲话，我常感到不耐烦，易怒，发脾气。

锦囊：你不妨这样做：

认识和接纳当下的情绪。面对灾难、危机时，焦虑、恐慌都是人类的正常反应和求生本能。换一个角度看待“发脾气”，其实是一种情感宣泄。一味压抑内心的紧绷感，可能产生问题。

分散注意力是个好方法。例如：当下喊停，问问自己“我为什么发火”，只要几分钟，就能让你平静下来。当然，也可采取听歌、看书、看剧等方式放松一下。

总之，不必太自责，顺其自然，如有需要，不妨向专业人士求助。

状况：我同寝室的同学好像有点抑郁，还会跟我说天天隔离生活真的很没意思，觉得对人生很失望。我很担心他（她），该怎么帮助他（她）呢？

锦囊：第一，观察同学有没有抑郁症状，包括不爱做事，不想动，注意力不集中，记忆力减退，消极的想法等，询问同学是否有入睡困难、早醒、肠胃不适等情况。

第二，只要你的同学出现其中一部分症状（不需要全部符合），且持续几天没有明显改善，那么他（她）都需要接受专业心理干预或治疗。你需要将同学的情况及时报告给辅导员或心理老师，和老师一起帮助同学接受心理干预，甚至到医院就医。

第三，你可以随时观察同学的情绪反应和行为表现，避免他（她）做出伤害自己的行为。

第四，以接纳的态度和他（她）交谈，比如“我相信你所有的感受都是真的，我知道你一定很难过”，你的支持、理解和陪伴也在无形中帮助着他（她）。

状况：我是学生志愿者，每天的抗疫工作非常繁忙，但有时还要面对一些同学的不理解，觉得身心疲惫，我该怎么调整？

锦囊：要向你道一声“辛苦了”。身心俱疲时，你可以通过以下方法来调节状态：

第一，保证身体健康，尽量保证足够的睡眠和规律的饮食。

第二，及时减压，在心情受到影响时，通过深呼吸、听音乐、简单肢体放松等方法放松心情。

第三，适时倾诉，经常和亲友倾诉遭遇和心情，他们的理解和支持能缓解你的内心不适。

第四，调整认知，换一种看待问题的方式，比如“这名同学平时与人相处的模式就是如此，并非针对我自己”，或者“他并非不理解或不支持我的工作，而是他自己的压力也很大，和我接触时没有控制好自己的情绪”，或者“在此次志愿者工作中遇到的所有困难，是对我的考验，同时也促进了我的成长”等等。改变认知模式，不是刻意委屈自己，而是寻找更加乐观的信念改善自己的情绪。

老师可能面对的状况

状况：我是一名老师，隔离期间感觉不在状态，做事情效率低。

锦囊：老师，你辛苦了！下面的五张“心灵处方”也许对你有用：

处方一：调整工作量，近期建议适当减少，安全度过“非常时期”。

处方二：保持专注。尝试制定工作清单，并在规定时间内完成；也可排列工作优先顺序，按紧急程度有序完成。记住，清单打印出来，放在显眼处，每完成一项任务就划去一项，看着自己完成这么多事情，会觉得“很爽”。

处方三：适当放松。紧张工作之余，留出放松时间，喝咖啡、听音乐、活动肢体等。

处方四：保证睡眠。优质的睡眠和规律的作息是保证高效工作的前提。

处方五：建立沟通。若工作量超过个人承受能力，试着与上级、同事沟通，良好的沟通也是工作中必不可少的。也可以经常和伙伴们交流，“抱团取暖”很有效。

状况：孩子在家上网课，我被隔离在学校，好焦虑，怎么办？

锦囊：既然无法改变现实，唯有接受和学会自我安慰。首先，可以多和孩子视频通话和聊天，减少自己在孩子生活中的角色缺失感。因疫情原因导致你在学校被隔离并非你所愿，对孩子解释后寻求孩子的理解很重要。其次，嘱咐还在孩子身边的家人照顾好孩子的饮食起居以及学习，尤其上网课期间的督促，这能有效减少你的焦虑。如果你因为孩子上网课是否认真而感到焦虑，可以向有经验的家长取取经，看看他们是怎么成功解决的。同伴的支持和鼓励，会让我们更有力量。

状况：每天我自己情绪也很不好，还要管理和关心学生，我觉得自己心力交瘁。

锦囊：这种情况下，您可以试着做出以下改变：

第一，关注自身。在任何情况下，我们都需要最先关注自己的心理和身体状态，只有保证自己是健康的，才能更好地帮助他人。

第二，接纳自己的情绪。在所有师生都在接受隔离管控的情况下，面对繁重工作和心理压力，任何人都有可能出现情绪波动。以不评判的态度接纳自己的感受和情绪，才能进一步找到解决办法。

第三，减少内疚感并积极暗示。“因为不能很好地照顾学生，而感觉无比内疚”，相信很多老师都会有这样的想法，但内疚和自责只会增加内在消耗，您需要不断看到和肯定自己的工作和付出，及时摆脱过多的心理负担。

第四，积极求助。您在出现情绪问题时，可能会碍于老师的身份而羞于求助。求助不代表您是懦弱的，相反地，这恰恰可以给学生们树立榜样，即遇到任何问题时，都可以向周围人或专业人士求助。

师生共同面对的状况

状况：不能外出的生活很无聊，我感觉每天作息时间都乱七八糟，人开始觉得腰酸背痛，睡觉时间也越来越长、也没有规律，但内心很反感这样的状态，我要怎么调整？

锦囊：学校日常有序的生活因隔离打乱，你现在的表现其实就是你对突发事件的被动适应性反应。很高兴你已经意识到问题所在，说明你开始迈出了主动适应的第一步。

你可以先评估自己的情况，给自己布置一个目前可以实现的小任务，尽全力去完成它。如果独立执行有困难，也可邀请朋友督促你或和你一起完成。执行任务本身以及实现目标带来的成就感，会让大脑分泌多巴胺，让你获得愉悦感，也会给你执行下一个行动的动力，形成良性循环。

状况：我觉得我得了强迫症，虽然明知道隔离还是相对安全的，但我就是反复担心身边的人会不会被感染没有测出来，我吃的盒饭会不会也有病毒带进来……很纠结，因为这些吃不好睡不好，我该怎么调整呢?

锦囊：如果你试着去放手，尝试去接纳焦虑而非控制它，它并不像你设想的那样难缠。你可以去学习一下正念呼吸，下次有想法的时候，对自己说“是的，我在担心自己会感染”，把你的担心理解成一片云，它可能会来来去去，不用强行赶走它，任它飘浮。再辅以呼吸练习，把注意力放在你的呼吸和身体感觉上，慢慢地，你会发现这些想法自然而然地就会慢慢地减少了。本报记者 左妍