冲刺莫心急 利用“碎片化”时间

初三冲刺在即，学业压力自是不言而喻。最后一个月，如何在有限的时间内，尽可能提高运动成绩？大同初级中学体育教研组长黄琳给出的方案是：除了要抓紧学校每天一节的体育课或者体育活动课时间，珍惜每一次早操的机会，更要学会利用“碎片化”时间展开练习。

“无论是跳绳失误多，还是仰卧起坐无法满分，归根结底还是体能跟不上。”黄琳坦言，体育成绩的提高，靠突击训练不仅很难实现，还容易造成损伤。为了帮助同学们提高基础体能，增强运动能力，学校不仅在寒暑假布置了体育作业，也为初三同学们定制了体育作业，鼓励大家在家里、在小区甚至在上下学路上，利用便捷高效的方法，开展有针对性的训练。

例如，50米、立定跳远等对下肢力量的要求较高，因此，她会建议同学们除了用走楼梯代替电梯外，还可以网购适合自己的小沙袋，绑在脚上，开展脚踝负重练习。黄琳说，这样的脚踝力量训练随时随地都可以进行，比如在等公交车时，可以前脚掌踩在台阶边缘，脚跟悬空，一上一下进行提踵练习。

“不要心急，还是要循序渐进。”黄琳说，就拿4分钟跳绳来说，这是同学们普遍选择较多，也是大家觉得比较容易拿分的项目。一些同学还没有拿到满分，有些心焦。其实，在体育老师看来，归根结底还是肌肉耐力不够的问题。一些同学仍习惯性用大臂发力，而不是手腕的摇转来控制跳绳，容易疲劳，且动作容易变形。这种情况，可以先试用带绳柄且较轻的“珠节绳”开展练习，通过阻力小、次数多的练习，在提高动作的准确性、稳定性之后，再逐步过渡到中考用绳，效果更佳。

黄琳从小接受专业田径训练，从多年运动经验出发，她还有个赶考小贴士想叮嘱同学们——考前一天，千万不要洗太久热水澡，别让肌肉太过放松；也千万不要突击训练，让肌体太过疲劳。一些孩子容易上场慌，她便会在体育课上架起摄像头、组织“观众”，营造“氛围感”，让孩子们练胆量。她也想对同学们说，走上考场前，不妨深呼吸，脑子里过一遍动作要领，让自己冷静下来，再热血出发。