控糖正流行，其实糖也分“好坏”

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本报记者 左妍 特约通讯员 吉双琦

《中国消费者糖认知状况及控糖行为调查报告》显示，近七成受访者有控糖意愿，八成受访者将控糖重点指向超市食品和饮料。

糖作为甜味物质，对满足舌尖上的需求有着重要功能，但是糖摄入过多对健康不利。如今，“减糖”“控糖”等概念在社交平台十分流行。“控糖”控的到底是什么？0糖食品健康吗？你能跳出糖的“甜蜜陷阱”吗？

长期不吃任何主食不可取

在减脂期，许多人严格遵从“抗糖”，主要做法就是“断碳水”，即不吃任何主食。这种做法对健康有何影响？上海交通大学医学院附属第九人民医院内分泌科主任医师王宁荐表示，你以为“断碳水”就是不吃主食，事实上，碳水化合物广泛存在于果蔬、豆类等食物中，仅戒主食并不能完全避免碳水摄入。

王宁荐指出，碳水化合物是人体主要能量来源，完全断碳水会导致能量不足，迫使身体分解脂肪和蛋白质供能。同等热量下，脂肪的致胖风险是碳水化合物的2.2倍。精制米面（如白米饭、馒头）虽然升糖指数较高，但通过搭配全谷物、杂豆等低GI主食，既能满足营养需求，又能稳定血糖。完全断主食反而可能因蛋白质过量增加肝肾负担。

更关键的是，体重管理是一项“长期工程”，而短期断碳水可能导致体重下降，但减去的多为水分和肌肉，而非脂肪。长期来看，基础代谢率下降，恢复饮食后易反弹，且反弹部分多为脂肪，体脂率反而升高。

>>>危害不可忽视

王宁荐认为，长期不吃任何主食可能导致代谢紊乱，低碳水可能引发低血糖、肌肉流失、电解质紊乱，甚至骨质疏松的可能；二是引发肠道问题，膳食纤维不足导致便秘、菌群失衡；三是导致内分泌异常，当主食摄入骤减，肝脏开始分解脂肪产生酮体供能，看似体重下降迅速，实则暗藏危机。

代糖对健康影响不可小觑

越来越多人将“0糖0卡0脂”产品视为减脂减重的“作弊神器”，代糖对人体影响也不可小觑。其中，人工合成甜味剂（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）的健康风险最高。

王宁荐指出，人工合成甜味剂虽能提供高甜度且热量极低，但多项研究表明其对健康的负面影响非常大，包括增加暴食风险、增加癌症与心血管风险等。另外，糖醇类甜味剂（如赤藓糖醇、麦芽糖醇）也有潜在代谢风险。糖醇虽为天然提取物，但其代谢特性可能带来隐患，主要涉及消化系统及心血管疾病。因为糖醇在肠道中无法完全吸收，过量摄入易导致腹胀、腹泻等胃肠不适。

总的来说，天然甜味剂（如甜菊糖、罗汉果苷）短期安全性较高，但仍需关注长期代谢干扰，部分天然甜味剂可通过“甜味受体欺骗”机制干扰胰岛素分泌，导致胰岛素抵抗。

>>>减少甜味依赖

王宁荐建议大家尝试渐进式减糖，每周减少添加糖，例如喝咖啡时少加一勺糖，或改饮用低糖酸奶等。避免空腹时接触甜食，餐后2小时再吃甜点可降低血糖波动。当“糖瘾”发作时，可以适当进行运动转移注意力，增加新鲜蔬菜的摄入，一定的饱腹感有助于稳定血糖。尝试一些不含糖的健康食物，比如黑巧克力、咖啡等，从而减少对甜食的依赖。

学会识别“好糖”和“坏糖”

上海九院临床营养科主任陈洁文副主任医师提醒，每日都应合理食用蔬菜和水果，同时要避免过量摄入果糖。果糖并非完全是“坏糖”，天然水果中，适量的果糖可快速供能，且与膳食纤维协同延缓吸收，减少血糖峰值。部分研究显示，适量果糖可能改善胰岛素敏感性。

我们在日常选购食品时，如何通过配料表识别“好糖”或“坏糖”，从而更好地做好体重管理？医生介绍，“坏糖”主要是添加糖，添加糖是纯能量食物，也称“空热量”食物，比如蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等。添加糖不仅存在于饮料、糖果、蛋糕、饼干、蜜饯等甜味零食，还可能隐藏在“不甜”的食品中，如番茄酱、酸奶、膨化食品、芝麻糊等。添加糖会增加超重、肥胖的风险。“好糖”常见的有低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖，以及果胶和纤维素等非淀粉多糖，前者属于益生元，后者属于膳食纤维，都是对肠道健康有益的“好糖”。

>>>平衡营养与控糖

具体有四个办法：一是将低血糖生成指数的食物与高血糖生成指数的食物混合起来吃，有助于改善饮食结构、提升饮食质量，并且减缓餐后血糖上升速度。二是改变进食顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃碳水化合物。三是用天然甜味剂替代精制糖，比如适量选择枫糖浆，其GI值约为54，相比白砂糖的GI值65，血糖上升速度更慢。四是调整食物的加工方式，减少精制加工，如糙米保留了麸皮和胚芽，富含膳食纤维，比白米更利于控糖，延缓葡萄糖吸收。

警惕那些“看不见的糖”

在上海九院临床营养科，来报到的多是超重肥胖、亟待体重管理的人群，他们极易忽略那些“看不见的糖”。对此，陈洁文副主任医师和临床营养科主管营养师王鑫告诉记者，在许多加工食品如饮料、糕点、酸奶中，往往含有大量添加糖（如蔗糖、果葡糖浆等），长期过量摄入会导致能量过剩，增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病风险。尽管蜂蜜、果汁等含天然糖分，但游离糖的比例高，长期摄入可能导致胰岛素抵抗及代谢综合征，因此也不属于“安全糖”。

>>>每天糖摄入量

对于没有糖尿病、高脂血症等疾病的一般健康人群来说，世界卫生组织建议游离糖占每天总能量摄入的比例不高于10%，《中国居民膳食指南（2022版）》建议每天摄入的添加糖不超过50g，最好控制在25g以下。