逃离甜蜜陷阱

上海十院肥胖症诊疗中心 曲伸

曜影医疗内分泌代谢中心 程解

国家喊你来减重，体重管理成了热词，控热量、控糖、控脂肪也成了时髦。无论在健身房还是社交平台，抑或是食品广告中，“控糖”“低糖”“0蔗糖”等都成了控制体重的救命稻草。在和患者打交道的过程中，因目睹了太多被各种糖分陷阱迷惑的案例，也越发觉得有必要揭开控糖的误区，讲讲那些被忽视的真相。

“0蔗糖”的华丽谎言

我们常说的碳水其实就是由不同的糖所组成的，它是人体必需的营养成分，尤其是大脑、肝脏及肾脏的主要能量来源，一般要求在健康饮食中占50%左右。

碳水由多糖（淀粉类及纤维素）、双糖（蔗糖、乳糖）和单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）组成，人体能吸收的主要是单糖，所以葡萄糖、果糖、蔗糖就成为最容易吸收、直接提供热量的营养成分；葡萄糖是许多重要器官（如大脑、肝脏）的主要营养物质；蔗糖和果糖因为难以利用，且容易转化为脂肪，导致脂肪肝和代谢异常，被认为是体重增加的罪魁祸首。

当“0蔗糖”的标识出现在各类食品包装上时，消费者仿佛抓住了健康的救命稻草。超市里，贴着“0蔗糖”标签的酸奶总是格外畅销，事实真的如此吗？

一位年轻妈妈拿着某“0蔗糖”酸奶向我咨询，我看了看配料表，虽然蔗糖确实没有踪迹，但果葡糖浆、结晶果糖等甜味剂却赫然在列。很多商家利用消费者对蔗糖危害的认知，打着“0蔗糖”的旗号，玩起了文字游戏。某网红奶茶店，就因宣传“0蔗糖”误导消费者，被处以高额罚款。其奶茶虽无蔗糖，却含有大量果葡糖浆，一杯下肚，摄入的糖分和高热量远超想象，而且很难被人体正常代谢和应用。

这些代糖并非健康的代名词。以果葡糖浆为例，它广泛应用于饮料、零食等食品中，甜度高、成本低。代糖产业的繁荣，反映出我们在欲望与健康之间的两难境地。我们既渴望享受甜蜜的滋味，又担心健康受损。于是，各种实验室合成的代糖应运而生，它们给味蕾带来甜蜜的幻觉，却在悄无声息地扰乱身体的正常代谢。

果糖：隐藏的甜蜜刺客

人们坚信鲜榨果汁是健康饮品。然而，看似纯天然的果汁，可能是健康的隐形杀手。两杯橙汁的果糖量，相当于六个完整橙子。

在肝脏中，果糖的代谢途径与葡萄糖截然不同。葡萄糖进入身体后，需要胰岛素的参与才能被细胞吸收利用；而果糖却能直接进入肝脏，大量转化为脂肪。这一过程不仅会导致肝脏脂肪堆积，引发代谢相关性脂肪肝，还会导致尿酸升高，增加痛风的风险。

长期过量摄入果糖，就像在身体里埋下一颗定时炸弹，随着时间推移，逐渐破坏代谢系统的平衡。一项针对青少年的研究发现，每天饮用含果糖饮料的孩子，肝脏脂肪沉积量远远高于正常饮食的孩子。然而，这些数据并没有引起足够的重视，商家依然用“天然”“无添加”等宣传语误导消费者，让人们在不知不觉中陷入果糖的陷阱。

糖的代谢密码

不同类型的糖，有着不同的代谢路径。葡萄糖是身体最主要的能量来源，在胰岛素的帮助下，它能够顺利进入细胞，为身体供能。但当我们摄入过多葡萄糖，超出身体所需时，多余的部分就会转化为脂肪储存起来。果糖则主要在肝脏代谢，过量摄入会导致肝脏脂肪堆积，干扰胰岛素信号传导，进而引发胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是糖尿病、肥胖等代谢性疾病的重要发病机制。当细胞对胰岛素不敏感，胰腺就会分泌更多胰岛素，试图维持血糖平衡。长此以往，胰腺不堪重负，最终导致糖尿病的发生。

乳糖则需要乳糖酶的参与才能被消化吸收。对于乳糖不耐受人群，由于体内缺乏乳糖酶，摄入乳糖后会出现腹胀、腹泻等不适症状。这种代谢差异告诉我们，简单地计算卡路里，并不能有效控制体重和维持健康。每一种糖在身体里的代谢过程都极为复杂，它们相互影响，共同塑造着我们的健康。

健康控糖的建议

建议大家在日常生活中，培养健康的饮食习惯。购买食品时，不要被“0蔗糖”等宣传误导，要学会查看食品配料表和营养成分表，了解产品的真实含糖量。

减少加工食品和饮料的摄入，多选择新鲜的蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物。对于水果，虽然它们含有天然糖分，但同时富含维生素、矿物质和膳食纤维，适量食用对健康有益。

避免过量饮用果汁，因为在榨汁过程中，水果中的膳食纤维大量流失，糖分被浓缩，很容易导致糖分摄入过量。

糖在给我们带来甜蜜口感的同时，也可能成为危害健康的“甜蜜枷锁”。我们要认清各种糖分陷阱，了解糖的真相。只有这样，我们才能在享受甜蜜的同时，守护好自己的健康。