练对才有效 活力暑假动起来

科学锻炼身体，避免运动伤害 本报记者 陶磊 摄

格致初中体育教师 孙思伟供图

话题主持：本报记者 陆梓华 王蔚

暑假即将来临，正是中小学生舒展筋骨、增强体魄的黄金时段。告别课业压力，运动场是释放活力、收获健康的最佳课堂。然而，如何引导孩子们在假期中科学、安全、有效地锻炼，避免运动损伤或“三天打鱼两天晒网”，是许多家长和老师关心的问题。

为此，本报特别邀请资深体育教师，为不同年龄段的中小学生开出具有针对性的专属“暑期运动处方”。这份处方不仅包含趣味性强、易于坚持的运动项目推荐，更注重科学锻炼方法、合理时长与强度安排，以及必要的安全提示，旨在帮助孩子们在享受运动乐趣的同时，有效提升体能，培养终身受益的运动习惯，度过一个活力满满、健康快乐的暑假！

科学计划+防伤要点 助高效提升体能

上海市格致初级中学体育教师 焦倩

初中生需要应对中考体育的挑战，高中生需要有良好的体能储备来应对紧张的学习生活。怎样利用暑假为自己的身体充满电？

建议根据不同的身体状况寻找合适的运动项目和运动方式——

心肺功能训练

每周3—5天（非连续日更佳）

运动时间:

（1）连续运动：30—60分钟

（2）分段运动：单次≥10分钟，全天累计30—60分钟

运动形式:

（1）有氧基础：慢跑（按体质选配速:慢速放松跑/中速跑/变速跑）、快走

（2）低冲击选项：游泳、骑自行车（室内/户外）

（3）高效燃脂：跳绳（单摇/双摇）、爬楼梯

注意事项:

（1）出现胸闷、头晕、关节剧痛立即停止并就医。

（2）穿戴专业跑鞋/运动鞋，避免极端天气户外运动，运动前后补充水分。

（3）强度控制在“能说话不能唱歌”（心率区间120—150bpm），新手从低强度开始。

（4）长期坚持（≥6周）才能显著提升心肺功能，建议与力量训练交替进行。

肌肉力量训练

每周2—3天

运动时间：不同肌群每组8—15次，组间休息30—60秒

运动形式：

（1）核心力量：动态平板支撑、波比跳、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧挺身等

（2）下肢力量：原地连续半蹲跳、原地收腹跳、立卧撑跳、开合跳等

（3）上肢力量：哑铃上举、俯卧撑、跪姿卧撑、臀桥等

注意事项：

肌肉力量训练不仅可以提高肌肉力量，还可以促进身体健康和预防运动损伤。要结合个人的实际情况，制定适合自己的训练计划。

柔韧性训练

每周大于2—3天，每天进行效果更佳

运动时间：每组静态拉伸保持15—30秒，重复2—4组

运动强度：不同肌群重复2—4组，每组10—12次练习

运动形式：静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等

注意事项：

柔软性训练需要持之以恒，不能一蹴而就。通过长期的坚持和练习，才能逐渐提高身体的柔软性。

排球运动

每周3—5天

运动时间：30—45分钟

运动形式：垫固定球、原地向上垫球、一抛一垫、对墙垫球、移动垫球、发球/接发球专项等

注意事项：

排球运动能力的提升不仅要把握好练习的节奏，也要掌握好基本技术，更要坚持，才能取得明显效果。

篮球专项运动

每周3—4天

（可与力量训练日错开）

运动时间：每次45—75分钟（含热身、专项训练、放松）

运动形式:

（1）敏捷与速度:折返跑、侧滑步、变速跑、跳绳

（2）专项技术:运球上篮、投篮练习、小组对抗

（3）爆发力：摸高、跳箱、短跑

注意事项:

（1）注意场地安全（平整、无杂物），运动前后充分补水和补充电解质。

（2）篮球运动表现提升需要结合技术、体能、战术和比赛经验。专项体能训练是基础，需长期坚持并循序渐进增加强度。

（3）注重落地缓冲技巧训练，预防踝关节扭伤和膝关节劳损。

综合性训练运动

每周3—5天

运动时间：每次运动30分钟以上

运动形式：

（1）热身：原地半蹲碎步（45秒×2组）、相扑式下蹲起（12次×2组）

（2）训练：交替弓箭步（8次×2组）、卷腹（10次×2组）、两头起（12次×2组）、跪姿俯卧撑（10个×2组）、开合跳（60秒×3组）、原地高抬腿（30秒×2组）

（3）拉伸放松：弓步压腿20秒、弓步压腿20秒、下犬式拉伸20秒

特别提醒

■ 在运动过程中，如出现不适或疼痛，应立即停止运动并寻求专业医疗建议

■ 穿着合适的运动服装和鞋子，以确保运动的舒适性和安全性

■ 注意饮食和休息，以确保身体有足够的能量和恢复时间

亲子游戏欢乐多 边玩边练强体魄

奉贤区教育学院附属实验小学·奉浦联合小学 金春雷

暑假，总有孩子怕出汗、怕吃力，哪怕在空调房间里无所事事也不愿意让身体动起来。其中有一个不可忽视的因素，就是父母没有以身作则。因此，家长不妨放下手机，多带孩子一起运动，在亲子运动中全家共享体育的乐趣。

家庭保龄球（室内）

游戏规则：用若干塑料瓶装满水，当作保龄球瓶。在客厅设置2米距离（距离可以自定），家长和孩子轮流用软球（或毛绒玩具）滚击，击倒瓶子。

获胜方法：三次机会后，累计击倒瓶子数量最多的获胜。

提升素质：手眼协调、力量控制、专注力。

锻炼价值：提高手臂力量和精准度，培养孩子专注力，增加亲子互动乐趣。

亲子传递球（室内）

游戏规则：家长和孩子面对面躺下，脚底相对，紧贴。家长头顶处放置5个毛绒玩具（或靠枕），双脚上抬后举夹住毛绒玩具（如果举不到头顶处双手可以帮忙拿取），传递给孩子的双脚，孩子双脚夹住毛绒玩具，做向上抬腿动作，把毛绒玩具传递至自己头顶处。传递过程中毛绒玩具不能落地。

获胜方法：1分钟内成功传递5个获胜。

提升素质：腹部力量、身体柔韧性、协调性。

锻炼价值：增强腹部肌肉力量，提高身体柔韧性和配合度，增进亲子协作。

障碍爬行（室内）

游戏规则：用抱枕、绳子、毛绒玩具、易拉罐等在家设置障碍路线，家长和孩子需手脚着地，按规定路线爬行穿越障碍（每个障碍物需要绕一圈），碰到障碍需返回起点重新开始。

获胜方法：最快通过所有障碍的获胜。

提升素质：上肢力量、核心稳定性、身体协调性。

锻炼价值：强化手臂和腹部肌肉，提升身体控制能力，培养克服困难的意志。

“躲避球”大作战（室内）

游戏规则：用干净的袜子，团成软质小球。划定客厅一块区域作为游戏场地。家长和孩子各站一端，每人手持相同数量“小球”（比如5个、6个等），互相投掷“小球”，被击中者淘汰出局，每局持续5分钟。

获胜方法：每局时间结束时，如果都未击中，则看手中的“小球”数量，多者胜，如果“小球”数量相等，为打平。累计三局两胜。

提升素质：灵敏性、反应速度、身体灵活性。

锻炼价值：通过快速躲闪动作，提升身体应变能力，增强反应灵敏度。

气球“排球赛”（室内）

游戏规则：用绳子或胶带在客厅地上中间，设置一条“网”，家长和孩子用气球当“排球”，用手击打气球过网，气球落地一方失分。

获胜方法：先得15分者胜（每球1分）。

提升素质：手眼协调、反应速度、上肢力量。

锻炼价值：培养比赛意识和规则意识，提升快速反应能力。

“盲人”障碍赛（室内）

游戏规则：在客厅地上放置障碍物（如玩具、枕头，矿泉水瓶等）。家长蒙眼，孩子用语言指挥家长绕过地上障碍物到达终点。角色互换。（家庭成员可以两两组队比赛）

获胜方法：用时短且不碰障碍物的一方胜。

提升素质：空间感知、语言表达、信任配合。

锻炼价值：增强亲子沟通与信任，锻炼方向感。

障碍体能挑战赛（室外）

游戏规则：在户外划定起点和终点，设置3—4个体能挑战点。家长和孩子分别从起点出发到达每一个挑战点，完成跳绳30次、青蛙跳10米、开合跳15个、俯卧撑10个等任务（任务自定），直至到达终点。

获胜方法：最先完成所有任务到达终点者获胜。

提升素质：速度、耐力、协调性。

锻炼价值：提升心肺功能，增强肢体配合能力，培养竞争意识。

双人三足（室外）

游戏规则：用绳子将家长和孩子相邻的脚绑在一起，从起点出发，同步向前行走或奔跑至终点，中途绳子掉落需原地绑好再继续。（可以多人参与）

获胜方法：用时最短到达终点者获胜。

提升素质：平衡感、协调性、默契度。

锻炼价值：增强腿部力量，提升两人配合的默契，培养团队协作意识。