寒假将开启 这样安排更从容

家长“高品质专属陪伴”能与孩子建立起牢固的情感联结 本版图片 IC

话题主持：本报记者 马丹 易蓉

寒假即将开启，如何安排好孩子的假期生活？是手机争夺战，还是运动计划表？当生活节奏切换，孩子需要的不只是管教，更是成长的练习场。本报请专家从心理调适、手机沟通到体能储备，提供实用策略，助您和孩子把假期过出暖意与从容，陪伴孩子寻找生活的掌控感与乐趣。

寒假来临，家长们最头疼的可能就是孩子或窝在沙发上刷视频，或埋头在书桌前赶作业。这种“久坐循环”不仅让孩子体质下降，连作息都容易跟着乱套。事实上，寒假是培养运动习惯、提升身体素质的黄金期。科学运动不仅能促进生长发育、增强免疫力，还能调节情绪、改善体态，为新学期储备活力。

“手机争夺战”怎么解？从读懂需求开始

上海市江宁学校心理教师 齐越

假期中，手机管理常成为亲子冲突的焦点。转变视角，将手机问题视为改善沟通、深化关系的契机，方能找到破解之道。

其实，处理手机难题，本质上是学习在数字时代如何构建健康的亲子关系与家庭生活。解决这个难题有一条清晰的路径：始于读懂需求，贵在真诚沟通，成于共同约定，终于丰富现实。这个假期，家长不妨自己也减少紧盯屏幕的时间，更多地与孩子进行内心的深度连接。当家庭生活充满温暖、乐趣与理解，虚拟世界的吸引力自会回归到其合理的位置。

读懂需求

手机是“工具”还是“伙伴”？

在大多数家长眼中，智能手机只是一个工具。但对不少孩子而言，手机常是满足社交归属、获得即时成就感与放松、体验自主控制的“心理伙伴”。沟通的起点，应从对抗性的“别玩了！”，转向探寻性的“你从中学/玩到了什么？”，尝试理解行为背后的心理需求。

核心工具

共同制定“家庭数字公约”

有效的管理源于共同协商。建议通过家庭会议，坦诚交换彼此的需求与担忧（孩子需要联系与放松，家长关心健康与平衡），共同拟定具体条款，包括使用时长、时段、禁用场景（如用餐、睡前），并规划丰富的线下“替代活动”。约定遵守与违约的自然结果，并以书面形式公示，增强仪式感与承诺感。

沟通升级

双向奔赴，深化情感联结

■ 黄金法则：在孩子沉浸时，一句共情的“这关很难吗？”比指责更能开启对话。

■ 给予选择：“时间快到了，你是想这局结束还是看完这个视频？”尊重其进程感。

■ 冲突暂停：情绪激动时，主动提议：“我们先冷静15分钟，再好好谈。”

■ 行动赋能：共建更有吸引力的现实世界。

家长主动成为“有趣生活的发起者”，提供丰富的线下活动选项（家庭运动、手工、阅读），并确保书籍、运动器材等资源触手可及。最重要的是“身教”，共同遵守“家庭无手机时段”，全心投入面对面交流。

家庭共建

聚焦当下，回归关系

家长需时常觉察，区分自身对孩子未来的焦虑与孩子当下的真实问题。每天投资15—20分钟进行“高品质专属陪伴”，全然倾听。牢固的情感联结，才是孩子愿意听取意见的基石。

心理调适 三步法助孩子“自律”

上海市江宁学校心理老师 齐越

寒假是学生从校园集体生活回归家庭的过渡期，更是心灵“重启”、培养自主性的关键阶段。一个有心理调适意义的寒假，核心在于孩子是否获得了对生活的掌控感、与家人的亲密感及自我发现的满足感。

家长如何帮助孩子利用好这段时间，实现从外部约束（他律）到自我管理（自律）的成长，积蓄新学期所需的身心能量？让我们以支持者的角色，助力孩子完成这场成长练习，以内心充盈的状态迎接新学期。

假期的“重启”意义：是暂停，更是成长的新起点

假期具有心理修复与自主发展的重要功能。孩子假期初期的懒散或无序，常源于目标感暂时消失后的“动力真空”。理解这一规律，是有效引导的第一步。

假期心理调适重在赋能，而非管教

1.共绘“心理能量图”，激发内在动力

假期初期，建议召开一次轻松的家庭会议，共同规划而非单方面布置任务。引导孩子从四个维度与自我深度联结：

■ 需要“完成”的事：必要的学习任务等。

■ 想要“充电”的事：如充足睡眠、朋友相聚、自由阅读等放松活动。

■ 渴望“探索”的事：如学习新技能、尝试新运动等带来成就感的新体验。

■ 希望获得的家庭支持：如陪伴、理解与自主空间。

2.构建“有弹性”的日常节律

在商定几个“固定锚点”（如相对稳定的起床、学习、睡眠时间）以提供安全感的同时，预留充足的“自主时间”，并安排固定的“家庭共同时光”，以平衡秩序与自由，强化情感联结。

3.关注情绪信号，实现同频共振

当孩子出现情绪波动时，家长宜采用“情绪解码式沟通”（如：“你看起来有些烦，是遇到什么困难了吗？”），从“监工”转变为“顾问”，培养孩子解决问题的能力。

家长需留心孩子是否过度封闭、亲子冲突是否因情绪或行为问题所致，并在假期末通过温和谈论新学期等方式，帮助孩子做好“心理预热”，平稳过渡。

科学运动 适龄项目+安全要点全掌握

上海体育大学教授 博士生导师 全明辉

打破误区，运动不是“任务”

对儿童而言，运动的核心价值不是完成“每天多少量”的指标，而是在运动中获得愉悦感、释放精力，这份快乐才是孩子愿意长期坚持的动力。而长期坚持运动将有效促进身心健康发展，由此形成良性循环。

家长和孩子对寒假运动存在诸多认知误区，不仅影响效果还可能引发风险。

误区一：“运动越久，效果越好。”过度运动加重身体负担，易导致疲劳、损伤，需按年龄段控制时长，以运动后精力充沛、无不适为宜。

误区二：“寒假突击补体能。”体能提升需长期坚持，突击训练效果有限且易致损伤，保持规律节奏循序渐进更重要。

误区三：“体弱儿童不宜运动。”体弱儿童更需适宜运动来增强体质，选择低冲击、节律性、趣味性游戏。运动中以“微微出汗”、运动后“精神状态良好”为宜，避免大汗淋漓。

选择适龄的运动项目

结合孩子年龄、体质、兴趣选择运动，体弱儿童侧重温和（强度小、对抗少）项目，活泼好动者可尝试对抗性运动，拒绝“一刀切”。不同年龄段孩子身体发育特点不同，与年龄匹配，才能实现最佳锻炼效果。此外，兴趣是最好的老师，结合孩子兴趣选择项目才能长久坚持。

6—9岁（小学低年级）主打游戏化运动兴趣培养。此阶段孩子骨骼肌肉未发育完全，运动以游戏化形式培养协调性、平衡感和基础体能，规避高强度训练。推荐亲子互动游戏（如家庭追逐赛、亲子跳绳等）、拍皮球、体感游戏等项目。建议单次运动20—30分钟，每日2—3次，全程需家长陪同，注意排查运动环境安全隐患。

10—12岁（小学高年级）兼顾体能与技巧提升。体能逐步增强，可兼顾体能提升与基础运动技巧学习，适当加入平板支撑等自重力量训练。推荐篮球、足球、游泳、轮滑等项目，技巧训练循序渐进，避免负重过多的运动及避免运动中长时间憋气。建议单次运动30—45分钟，每日1—2次，运动后做好肌肉放松。

13—18岁（中学生）聚焦专项与体能强化。身体发育趋于成熟，可侧重专项能力提升、体态改善，适配中考体育需求制定计划。推荐对抗性球类（如足球和篮球）、中长跑及中考专项训练，对抗性运动需佩戴护具规避碰撞风险。建议每周有3次有氧运动，再穿插点力量和柔韧练习，别影响学习和睡觉 。

安全第一，循序渐进

运动前做好热身，减少扭伤、磕碰等损伤。对抗性及户外项目务必检查场地、佩戴护具，不可掉以轻心。寒假天气复杂，孩子运动安全需贯穿全程，从运动前准备、运动中防护到运动后恢复，每一步都要做好把控。

运动前，做好准备，防患未然 热身必不可少，运动前做5—10分钟动态拉伸（高抬腿、关节环绕等），避免拉伤；运动后用静态拉伸放松。着装选防滑运动鞋、保暖透气衣物，对抗性及冰雪运动务必佩戴护具，提前检查场地安全性。

运动中，关注身体，灵活调整 根据天气灵活调整计划，低温做好保暖、雨雪优先室内运动、雾霾天减少户外剧烈运动。教会孩子识别身体信号，出现头晕、乏力等不适立即停止，严重时及时就医；对抗性运动避免危险动作，降低损伤风险。

运动后，科学恢复，助力修复 及时补水补能，出汗多可补充淡盐水，1—2小时内摄入蛋白质和碳水化合物修复肌肉。通过静态拉伸缓解酸痛，轻微酸痛可热敷按摩，避免睡前1小时高强度运动，保证充足睡眠助力恢复。

没有固定运动习惯的孩子，先从每天动一动开始，逐步递增运动量，贴合寒假作息节奏，让身体缓慢适应。

寒假运动核心是“安全、趣味、坚持”，无需刻意追求高强度，结合孩子年龄、体质、兴趣制定计划，就能让孩子在运动中收获健康与快乐。家长陪伴孩子养成运动习惯，让运动贯穿成长全程，为身心健康筑牢基础。