“星球健康膳食”这样吃更好

日常饮食不只关系到腰围和血糖，还与气候变化和生态环境息息相关。2025年《EAT-柳叶刀报告》提出了一种饮食理念：通过调整日常饮食结构，既能促进健康长寿，也能减轻地球负担，这就是“星球健康膳食”（英文简称PHD）。

所谓“星球健康膳食”，并不是让人完全吃素，也不是节食，而是一种兼顾人体健康和环境可持续发展的饮食框架。它并非全新的概念，而是对世界各地健康饮食传统的科学总结，例如地中海饮食和传统亚洲饮食。PHD强调灵活性，不同文化和生活方式的人都可以在这一框架下找到适合自己的饮食模式。

这一饮食模式的核心原则很简单：餐盘的大部分留给植物性食物，如全谷物、蔬菜、水果、豆类和坚果，并尽量选择加工最少的食物；动物性食物作为“配角”，适量摄入鱼类、乳制品和肉类，同时减少添加糖、盐和饱和脂肪。

这样的饮食方式不仅有利于健康，也有充分的科学证据支持。2025年发表在《Nature Medicine》的一项研究，追踪超过10万名参与者长达30年，发现长期坚持以植物为主的饮食模式，与“健康老龄化”密切相关。所谓健康老龄化，不只是活得更久，还意味着到老年仍保持良好的身体功能、认知能力和心理状态。在多种健康饮食模式中，PHD在维持认知健康和提高健康长寿概率方面表现尤为突出。以植物性食物为主的饮食结构还可以减少食物生产带来的碳排放，对缓解气候变化同样有益。

《中国居民膳食指南（2022）》同样强调食物多样，谷类为主，多吃蔬果、大豆和奶类，适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉，并控制红肉和油盐摄入。从现实情况看，我国居民普遍存在油脂和猪肉摄入偏多，而全谷物、豆类、蔬菜和水果摄入不足的问题。PHD所倡导的多吃植物性食物、适量鱼类和豆制品的饮食方式，正是当前饮食结构需要改善的方向。事实上，以蔬菜、水产品和豆制品为主、烹调清淡的传统“东方膳食模式”，本身就与这一理念十分接近。

改变并不需要一步到位。从下一餐开始，让餐盘多一些蔬菜水果，用糙米或杂粮替代部分精米白面，用豆腐或鱼类替代部分红肉，同时减少含糖饮料和高盐食物。看似简单的选择，既为健康加分，也为地球减负。

徐仁应 谈韬（上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科）