别被“0蔗糖”骗了

倡导人均每日营养摄入量

话题主持：本报记者 左妍 见习记者 唐敏

“0蔗糖”饮料喝起来没负担？网红爆款美食该不该跟风尝鲜？新奇的外观、亮眼的包装话术背后，往往存在容易被忽视的饮食健康风险。面对五花八门的食品宣传，我们该如何拨开迷雾，辨别食物的真实健康价值？本期《健康新知》就带大家拆解糖类的真实面目，理性看待网红食品，学会科学把控饮食分量，在享受美味的同时守护自身健康。

复旦大学附属华东医院临床营养科 赵安达

近日，“把配料表中的白砂糖还给我们”的话题冲上热搜。不少消费者发现，一些饮料和加工食品把原来的白砂糖换成了果葡糖浆，却在包装上醒目地标着“0蔗糖”。乍一看，“0蔗糖”很容易让人联想到“0糖”“低糖”，甚至“更健康”。可翻到配料表，却可能看到果葡糖浆赫然排在前面。

疑问随之而来：白砂糖和果葡糖浆到底谁更健康？“0蔗糖”是不是“0糖”？配料表里那些名字五花八门的“糖”，究竟有什么区别？

糖是不是碳水化合物？

我们通常所说的“糖”，主要指单糖和双糖。很多人以为碳水化合物就是糖，其实不然。碳水化合物是一个庞大的家族，糖只是其中一部分，此外还包括寡糖和多糖。最简单的糖叫单糖，常见的有葡萄糖、果糖和半乳糖。两个单糖连接起来，就成了双糖，例如蔗糖、乳糖和麦芽糖。我们日常吃的白砂糖，主要成分就是蔗糖。

葡萄糖是人体最直接、最重要的能源之一。米饭、面条等食物中的淀粉经过消化，最终也会分解成葡萄糖进入血液。果糖天然存在于水果、蜂蜜等食物中，甜度较高，进入人体后主要在肝脏代谢。乳糖主要存在于牛奶和乳制品中，由葡萄糖和半乳糖组成。有些人喝奶后出现腹胀、腹泻，往往与乳糖酶不足有关。麦芽糖由两个葡萄糖组成，在麦芽制品、麦芽糖浆等食品中比较常见。而我们最熟悉的蔗糖，是由一个葡萄糖和一个果糖组成。白砂糖、绵白糖、冰糖的主体都是蔗糖，黑糖和红糖也仍然以蔗糖为主，只不过加工精制程度、含水量和风味有所不同。红糖和黑糖中确实可能保留少量矿物质，但含量十分有限，并不能因为它“颜色深”“更天然”，就把它当成补铁食品或者“健康糖”。

在这些常见糖中，果糖的甜度最高，其次是蔗糖、葡萄糖、麦芽糖和乳糖；不过，实际甜度还会受到温度、浓度和食品配方的影响。

果葡糖浆更不健康？

果葡糖浆通常以淀粉为原料，先水解成葡萄糖，再把其中一部分葡萄糖转变成果糖，因此它本身就是葡萄糖和果糖的混合物。常见果葡糖浆中的果糖比例约为42%或55%。而蔗糖进入肠道后，会很快被分解成葡萄糖和果糖，两者各占约一半。换句话说，从最终进入人体的主要糖类组成来看，常见果葡糖浆与蔗糖其实相当接近。在摄入量和总能量相近的情况下，目前并没有充分证据表明果葡糖浆比蔗糖对健康危害更大。因此，与其纠结“果葡糖浆好还是白砂糖好”，不如先问一句：今天一共摄入了多少添加糖、游离糖？

添加糖，顾名思义，就是食品生产、烹饪或食用过程中额外加入的糖，例如白砂糖、红糖、葡萄糖、果葡糖浆等。世界卫生组织则更常使用“游离糖”这个概念。除了人为添加的糖，蜂蜜、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖，也属于游离糖；但完整水果、蔬菜以及牛奶中天然存在的糖并不包括在内。

为什么同样来自水果，完整水果里的糖和果汁里的糖却“不一样”？关键在于糖所处的食物结构不同。完整水果中的糖大多“锁”在植物细胞和完整的食物结构中，同时伴随着膳食纤维，需要经过咀嚼和消化后逐渐释放，因此进食速度较慢，也更容易产生饱腹感。而水果被榨成果汁后，原有的细胞结构被破坏，糖被释放到液体中，更容易在短时间内大量摄入；与此同时，膳食纤维通常也明显减少。浓缩果汁还进一步去除了部分水分，使单位体积中的糖更加集中。蜂蜜的情况也类似。蜂蜜中的葡萄糖和果糖本身就以较为“游离”的形式存在于液体中，并没有被包裹在完整的细胞结构里，因此同样被归入游离糖。

世界卫生组织建议，游离糖摄入应控制在每日总能量的10%以下，进一步降到5%或以下可能带来额外健康益处。以每天摄入约2000千卡能量的成年人为例，5%的能量大约相当于25克糖。《中国居民膳食指南（2022）》也建议控制添加糖摄入，成年人每天不超过50克，最好控制在25克以下。所以，“天然”也不意味着可以无限量吃。蜂蜜虽然有独特风味，但主要成分仍然是糖和水；浓缩果汁等如果大量加入食品，同样需要计算糖的摄入量。

“0蔗糖”就等于“0糖”？

一款食品完全可能没有蔗糖，但同时含有果葡糖浆、葡萄糖、麦芽糖、蜂蜜或者其他含糖配料。因此，看到“0蔗糖”，绝不能直接理解成“0糖”，更不能进一步理解成“没有热量”或者“可以随便喝”。“0糖”也不等于“0碳水”“0能量”。例如一些无糖饼干虽然没有多少糖，却仍然可能含有大量淀粉和脂肪，摄入过多，同样可能带来过多能量。

买食品时，到底应该怎么看“糖”？

对普通人而言，没有必要背下几十种糖的化学名称，记住三个原则就够了。

第一，先看配料表。按照标签规则，配料通常按照加入量由多到少排列。如果白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜等出现在配料表前几位，说明它们在产品中的用量并不少。

第二，不要只盯包装正面的宣传语。“0蔗糖”“不添加蔗糖”“天然”等往往只描述产品的某一个侧面，不能代表食品整体的营养价值。

第三，计算实际摄入量。不仅看每100毫升，还要算一整瓶。例如一瓶500毫升饮料，即使每100毫升的糖看起来不多，但若喝完整瓶，糖的总量仍然相当可观。

我国新版《预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2025）将于2027年3月16日起正式实施。届时，预包装食品营养成分表将强制标示“糖”的含量，消费者不必再猜里面到底有多少糖。