戴口罩少聚集 注意避开误区开展日常锻炼

近期，“戴口罩”和“少聚集”的提醒又多了起来。尤其，老年群体的整体免疫力相对较弱，在目前这一阶段就更要注意避开误区、科学又健康地去开展日常体育锻炼了。

专题撰稿 本报记者 章丽倩

锻炼防疫两不误

结合自身找到最优解

从前一阵子的寒潮天开始，生活在静安区大宁路街道的何嘉老人就把每日出门锻炼的时间，由上午7点改到了上午10点。近日气温虽有回暖，但她的这个“体锻生物钟”还是保留了下来——为的就是既做到安全防疫，也让自己在锻炼时能更舒坦一些。

“年纪大了以后，像我这样，如果一边戴口罩一边锻炼的话容易觉得气闷、不舒服。上午10点左右，在公园里锻炼的人就没那么多了，我找一块周围人少的地方，只要没人走近，就可以脱掉口罩打拳了。”既做到了安全防疫，也让自己能比较舒服地锻炼身体，何嘉觉得这是个两全其美的办法。

其实，像何嘉这样根据自身情况积极寻找“最优解”锻炼办法的老人还有不少。比如，有些社区里的老年体育队伍近日就把线下活动改到了线上，在互相帮助熟悉智能手机操作的同时，还会在联系群里转发防疫注意事项，以及提醒大家对“假养生真骗财”要有辨别力。

在各年龄段人群中，老年人的保养意识和参与锻炼的积极性往往是最高的。发布于去年10月的《2019年上海市全民健身发展公告》显示，本市60至69岁人群参加体育锻炼的积极性仍旧最高，参与比例达到59.1%。同时，50至59岁人群参加体育锻炼的比例数较2018年有显著增加，从48.9%提升到51.2%。

随着中共中央、国务院印发《“健康中国2030”规划纲要》，明确要求加强重点人群健康服务，促进健康老龄化，“银发话题”就更加成为了社会上的一种普遍关注。近期，上海市体育局又印发了《关于开展“智慧助老”行动加强老年人体育服务的指导意见》，其中就包括依托“科技+体育”“互联网+健身”举办适合老年人的线上赛事活动，通过设置较大字体、醒目标注、简化功能和流程等方式，使线上比赛更加便于老年人参与等。

居家锻炼也有招 力量训练也适老

老年人对家人的体贴，有时候是润物细无声的。比如近期，一方面是出于对自身健康安全的考虑，另一方面则是想着别给同住的家人添麻烦，有些老年人相应减少了外出活动的次数。不过，居家久了难免身体不舒坦，这时候那些适合老年人的居家锻炼的话题倒是又可以登场了。

如果觉得家中场地没那么宽敞、不便跳舞、打拳的话，专家建议老年人可以进行一些有针对性的力量训练。

“以前我们总说人年纪大了，气力就变小了，这是肌肉与力量衰退的表现。但如果你只跟老年人说‘要加强力量训练’，他们是没法去有效开展训练的。现在经过研究，就有了一些具有普遍共通性的发现，比如60岁后人的髋关节力量会衰退，65岁后轮到踝关节，再往上才是膝关节。”上海市社区体育协会副会长、上海体育科学研究所原研究员刘欣介绍说，这一衰退的过程不仅体现在不同年龄段、不同关联的身体部位上，还会有由浅及深的发展。“从肌肉萎缩到力量下降，再到出现功能性的衰退，都有这样一个过程。更好地了解发展过程，也能有效采取行动以达到延缓衰退的目的。”以居家健身场景为例，如提踵（踮脚尖）、踮脚前进或后退、小腿蹬提、绷脚勾脚等都是既对场地没什么要求又基本不会有噪音影响的锻炼方式。

肌力水平反映了肌肉组织的发达程度和功能水平，这不但和人们的身体活动能力有关，与体型是否健美有关——更与是否健康密切相关。研究发现，肌肉组织是否萎缩，与骨质疏松、糖尿病等慢性病的发生发展密切相关，与心衰、癌症等疾病的康复密切相关。

老年群体也需要适当的力量训练，近年来，这一点已成为业内共识。在过往对上海市民体质的监测中，肌肉力量一直相对落后。从对成年人、老年人体质的监测中可以看到，反映肌肉力量的握力指标自2005年开始逐年走低，第四次国民体质监测中的该项平均得分仅为2.85分（满分为5分），没达到3分及格线，在各项指标中得分最低，是上海市民体质名副其实的短板。