老年人群欢度中秋国庆之营养策略

秋风清，秋月明，秋意渐浓，胃口也变得较炎热的夏季要更好一些。中秋与国庆双节同庆的长假期，是一年中家庭团聚、共享美食的好时节，也是旅游出行、体验异地风情的热门时段。老年人群中的“三高”患者（高血压、高血糖、高血脂）较多，如何在节庆期间美食、健康两不误，度过愉快的节日时光呢？

■中秋月饼，团聚时光

传统月饼大多富含糖分和脂肪，是糖尿病和高血脂人群需要控制摄入的食物。常见的广式月饼和苏式月饼就是典型的例子，建议和家人分食一个月饼，既减少摄入量，又增添节日气氛。一天最好不要超过半个月饼，如果不小心吃多了，则需要减少日常饮食中的主食和脂肪来调整一天的营养摄入。

如今，月饼的品种丰富多样，如高脂高糖的冰淇淋月饼、芝士月饼等就不建议三高人群尝试了。糖尿病和高血脂的老年人群谨慎品尝代糖月饼，虽然糖分低，但其包含的油脂、碳水化合物依旧不少，应当浅尝即止，避免过量摄入。

■家庭聚餐，控制饮酒

聚餐时虽然佳肴美酒情意浓，但“三高”人群只有控制饮酒，才能其乐融融。酒的热量非常高，但营养素却几乎没有，酒精不但会增加“三高”人群的基础疾病风险，如脂肪肝、心脏病等，也会让“三高”变得更高。根据中国营养学会建议，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。折算成各种酒类，约为1两白酒，或1杯红酒/黄酒，或1瓶啤酒，最好不要喝混酒。

菜品的选择应尽量遵照中国居民膳食宝塔的推荐，多吃杂粮、蔬菜，少吃油荤，节约粮食，不要过量点菜、备菜。老年人最好按日常三餐的时间段用餐，推荐用餐顺序为：汤—蔬菜—蛋白质—主食，有助于稳定血糖和血压。

■双节出游，均衡营养

老年人群在旅行时要确保饮食健康，尽可能做到食物多样化，每天最好达到12种以上，各大类食物都不要缺少，保证充足的饮水量。

如果坐长途汽车或火车，建议老年人群少量多次饮用矿泉水或无糖茶水，维持身体水分和血压稳定。不吃或少吃高糖高脂的零食，如饼干、薯片、方便面等。肚子饿了想垫一垫，推荐吃低盐低脂的蛋白质，如白煮蛋、鹌鹑蛋、鸡胸肉肠等，或是低盐/无盐的蔬菜片、蔬菜干等，有助于维持血糖和血压的水平。

乘飞机要注意的是，上机前一小时吃少量易消化的食物，以六成饱为宜。不要过饱或空腹上机。长途飞行建议多喝些柠檬水，能促进血液循环，预防深静脉血栓。

吴沙莎 高键（复旦大学附属中山医院营养科）