认识睡眠“四重奏”和治疗失眠“三部曲”

每个人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠是一个恢复体力和精力的过程，包括精神上和心理上的恢复。睡眠的好坏将直接影响到人的日常生活和工作。

睡眠的“四重奏”

第一阶段入睡期：持续时间很短约5-10分钟，是清醒和睡眠的过渡期。第二阶段浅睡期：持续时间约20分钟，对周围环境的感知越来越少，体温开始下降，心率开始减慢。第三阶段深睡期：反应能力开始降低，肌肉放松，血压和呼吸频率下降。第四阶段快速眼动期：大脑活动增加，身体变得放松，人开始做梦。

失眠是一种持续相当长时间的睡眠质和（或）量令人不满意的状况。据调查，中国成年人失眠发生率颇高。失眠对人体的危害不容忽视，、影响正常的生活和工作。可出现情绪紊乱、精神衰弱，严重者可出现心理障碍和消极念头，还可导致免疫功能失调，诱发或加重躯体疾病。治疗失眠“三部曲”

在不服用药物的情况下，可以有以下3种方法治疗失眠。

1、刺激控制法：只有感到有睡意并且打算睡觉时才去上床，不在床上做与睡眠无关的事情，每天早晨用闹钟定时起床，白天不要打盹或者小睡。

2、睡眠限制法：每天制定严格的床上时间表。限制在床上的觉醒时间，可以以每天平均实际睡眠小时数为依据。

若睡眠效率（实际总睡眠时间/卧床时间*100%）大于等于85%，可提前15~30分钟起床；无论晚上睡多长时间，定时起床；若治疗10天后睡眠效率小于85%，将睡眠时间推迟15~30分钟。

3、放松训练法：每天练习放松肌肉，要循序渐进地训练。

古语说“服药百裹，不如独卧”，这句话强调了睡眠对于健康的重要性，认为高质量的睡眠比服用补药更能促进健康和恢复精力。

上海市民政第三精神卫生中心“科普590”项目团队 汤姿瑛