每个人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠是一个恢复体力和精力的过程,包括精神上和心理上的恢复。睡眠的好坏将直接影响到人的日常生活和工作。
睡眠的“四重奏”
第一阶段入睡期:持续时间很短约5-10分钟,是清醒和睡眠的过渡期。第二阶段浅睡期:持续时间约20分钟,对周围环境的感知越来越少,体温开始下降,心率开始减慢。第三阶段深睡期:反应能力开始降低,肌肉放松,血压和呼吸频率下降。第四阶段快速眼动期:大脑活动增加,身体变得放松,人开始做梦。
失眠是一种持续相当长时间的睡眠质和(或)量令人不满意的状况。据调查,中国成年人失眠发生率颇高。失眠对人体的危害不容忽视,、影响正常的生活和工作。可出现情绪紊乱、精神衰弱,严重者可出现心理障碍和消极念头,还可导致免疫功能失调,诱发或加重躯体疾病。治疗失眠“三部曲”
在不服用药物的情况下,可以有以下3种方法治疗失眠。
1、刺激控制法:只有感到有睡意并且打算睡觉时才去上床,不在床上做与睡眠无关的事情,每天早晨用闹钟定时起床,白天不要打盹或者小睡。
2、睡眠限制法:每天制定严格的床上时间表。限制在床上的觉醒时间,可以以每天平均实际睡眠小时数为依据。
若睡眠效率(实际总睡眠时间/卧床时间*100%)大于等于85%,可提前15~30分钟起床;无论晚上睡多长时间,定时起床;若治疗10天后睡眠效率小于85%,将睡眠时间推迟15~30分钟。
3、放松训练法:每天练习放松肌肉,要循序渐进地训练。
古语说“服药百裹,不如独卧”,这句话强调了睡眠对于健康的重要性,认为高质量的睡眠比服用补药更能促进健康和恢复精力。
上海市民政第三精神卫生中心“科普590”项目团队 汤姿瑛