超慢跑：安全高效的健身方式

图源：千库网

超慢跑，起源于日本，是一种以极低速度进行的跑步运动，适合各年龄段及不同体质人群，包括运动新手、年长者及肥胖者。其特点在于低强度、长时间，消耗能量为同等速度健步走的两倍，主要得益于臀大肌、股四头肌等大块肌肉的参与。相较于其他运动，超慢跑损伤风险更低、安全性高，完成后少有肌肉酸痛现象出现。

科学进行超慢跑，关键在于“慢”：慢速、小步幅、低强度。速度控制在每小时4~6公里，相当于每公里用时10~15分钟。跑姿需挺直但不紧绷，手臂后摆，骨盆前挺，脚以“先前脚掌、后脚跟”的顺序着地，避免步伐过大。呼吸应保持自然稳定，避免气喘。

建议初学者从短时间开始，逐步增加跑步时长，按自身节奏训练，并做好腿部拉伸放松。运动前后可适当补充碳水化合物和蛋白质，运动后食用抗氧化食物，如莓果，有助于减少炎症、加速恢复。

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