围绝经期失眠来袭？行为认知治疗帮你睡个安稳觉

躺在床上眼皮沉重，身体明明疲惫不堪，大脑却格外清醒，翻来覆去难以入眠；耳边细微声响都被无限放大，夜半惊醒后再难入睡……这份煎熬，是不少围绝经期女性的日常。3月21日是“世界睡眠日”，如何应对围绝经期失眠问题，不妨通过本文了解一下。

失眠不只是“睡不着”

很多人误以为失眠就是单纯入睡困难，事实上，失眠是一种主观睡眠障碍，并非简单的“睡不着觉”。

围绝经期女性失眠发生率高达40%~60%，远超同龄男性。医学上，失眠主要表现为具备合适睡眠环境与机会，却依旧无法保障睡眠时长与质量。长期如此，还会影响日间正常生活。

比如卧床后长时间无法入睡、夜间频繁惊醒且难以复眠、凌晨过早醒来无法再睡，都属于失眠范畴；伴随而来的日间疲劳、情绪烦躁、注意力涣散、记忆力减退，更是失眠带来的直接影响。专家提醒，这类症状每周出现至少3次、持续超过3个月，就属于需要专业干预的失眠障碍，切勿拖延求医。

激素波动是主因

围绝经期女性之所以易被失眠缠上，根源是卵巢功能衰退，导致体内雌激素、孕激素水平剧烈波动。这两种激素直接调控大脑睡眠觉醒中枢，同时还影响体温调节与情绪神经递质平衡，激素骤降会直接打乱正常睡眠节律。

夜间突发潮热盗汗，是打断睡眠的最常见诱因，突如其来的燥热与大汗，让睡眠变得支离破碎；激素波动引发的焦虑、烦躁等情绪问题，又会进一步加重失眠。

行为认知治疗助眠

优质睡眠离不开深睡眠阶段，也就是常说的“黄金睡眠”，这段时间是身体修复、大脑代谢废物清理的关键期。

认知行为治疗是目前公认的一线非药物调理方法，通过纠正不良睡眠习惯、缓解卧床焦虑，从根源上改善睡眠质量。

具体来讲，日常需固定作息，每天按时上床、准时起床，保持卧室凉爽黑暗安静；睡前1小时远离手机、电视机等电子产品，可通过温水浴、轻柔拉伸、正念呼吸放松身心。此外，午后避免饮用咖啡、浓茶，白天适度进行户外活动。

针对潮热盗汗严重的女性，可在妇科医生全面评估后，进行规范的激素补充治疗，进而从根源上缓解症状。

上海市第一妇婴保健院妇科徐韶华（主任医师）