吃对一日三餐有营养又能瘦

中小学时期是儿童青少年生长发育的关键时期，通过均衡膳食获得全面营养，是儿童青少年茁壮成长的关键。昨天是中国学生营养日，由上海市卫生健康委指导，上海市爱国卫生运动委员会办公室和上海市健康促进中心联合主办的专场活动走进奉贤区古华小学，上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科汤庆娅主任医师和上海交通大学医学院附属上海儿童医学中心临床营养科刘云曼中级营养师为师生及学生家长介绍合理膳食的基本原则，以及学龄期肥胖防治中的饮食误区，帮助广大学生形成健康的饮食行为和生活方式。

人体需要的营养素大致分为蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水，“每一种营养素的摄入不足都可能对生长发育和健康造成影响，但营养素摄入过多也同样会引起肥胖、慢性病，甚至是一些肿瘤。”汤庆娅提醒：“因此，我们提倡的是均衡、充足、合理的膳食。”

如何通过合理膳食来确保这些必需营养素的摄入呢？汤庆娅介绍，《中国儿童平衡膳食算盘图（2016）》根据平衡膳食原则将各类食物量进行转化。算盘分为6排，通过算珠的颜色和个数，从下往上依次表示每天各类食物的摄入量，其中谷薯类5~6份，蔬菜类4~5份，水果类3~4份，畜禽肉蛋水产品类2~3份，大豆坚果奶类2~3份，油盐类则要适量。

“一日三餐定时定量也很重要。从能量分配来说，建议三餐和点心分配为早餐20%、早点5%、午餐35%、午点10%、晚餐30%。”汤庆娅提醒，“大家要警惕食物中的‘脂肪刺客’，如曲奇、起酥糕点，带馅包子和饼、肉粽、油炸薯片等。”

很多人错误地认为，减重就应该少吃或不吃碳水化合物和肉类。刘云曼强调，主食在儿童青少年的一日三餐中拥有很重要的地位，不能因过度减重而省略。肉类则是蛋白质的主要来源，不仅能帮助骨骼和肌肉生长，还能增强免疫力。维持一定的肌肉含量能够加快代谢水平，增加耗能，有利于减重。那儿童青少年该如何减重呢？“减重餐也可以吃得丰盛，不用担心饿肚子，这就要归功于‘聪明饮食’。”刘云曼介绍，“如果将巧克力、薯片、冰淇淋等高热量零食换成主食、蔬菜、肉类等食物，并在烹饪时控制食用油的用量，就可以吃得很丰富，在保证各种营养充足摄入的同时，还能控制热量，轻松减重。”

“我们在门诊中也发现，有些小朋友习惯将牛奶当水喝，其实这样会摄入过多脂肪。”刘云曼提醒，“牛奶的脂肪含量较高，一盒250毫升的牛奶中约含8克脂肪，建议大家每天喝300~500克牛奶即可。”本报记者 左妍 通讯员 瞿乃婴