护腰防损伤“舞林”指南

随着年龄的增长，人体的骨骼、肌肉和韧带逐渐退化，脊柱椎间盘的弹性和缓冲能力减弱，容易发生损伤。腰椎间盘突出症是老年人群常见的脊柱疾病之一，尤其是老年人参与广场舞时，过度旋转、跳跃、扭腰等剧烈动作，加重了椎间盘的负担，可能会导致椎间盘突出或加剧已有的病情。

要避免腰突症的发生，科学合理的锻炼是关键。老年人应该根据自身状况参与广场舞，避免不当运动导致的伤害。建议参照预防腰突症的锻炼方法和注意事项。

注重热身与拉伸

对于所有的运动，热身都是非常重要的。热身可以帮助肌肉和关节逐渐适应运动负荷，减少受伤的风险。广场舞也是如此，跳舞之前可以做一些简单的拉伸，特别是腰部、腿部和脊柱的拉伸动作，帮助放松肌肉，增加关节活动度。常见的腰部拉伸动作有：坐姿前屈、站立后伸等，这些动作可以有效放松背部肌肉，增加脊柱的灵活性。

避免剧烈的转腰动作

广场舞中常见的旋转和转腰动作，尤其是频繁地左右扭腰，可能会对腰椎产生较大的压力。老年人在进行这些动作时，应特别注意力度和动作的幅度，不要过度转动腰部。尤其是有过腰部病史的老年人，最好避免过于剧烈的动作。

选择适合的运动强度

老年人的骨骼和肌肉已经不再年轻，因此运动强度需要逐渐增加，而不是一开始就进行高强度的训练。广场舞虽然是一项适合老年人的有氧运动，但如果强度过大或时间过长，容易引发腰椎和关节的负担。建议每次跳舞的时间控制在30—60分钟以内，并且要注意休息和缓解压力。

加强核心肌群的训练

核心肌群是维持脊柱稳定的关键，老年人可以通过加强核心肌群的锻炼来减少腰椎的压力。常见的核心训练方法包括仰卧起坐、桥式等。这些运动能够增强腹部、背部和腰部的肌肉力量，减轻脊柱的负担，预防腰椎问题。

注意正确的姿势和步态

很多老年人由于关节灵活性差或肌肉力量不足，往往在走路或跳舞时出现驼背、腰部前倾等不良姿势。长期的不良姿势不仅影响整体气质，也会增加腰椎的压力，导致椎间盘突出。因此，保持正确的站立和行走姿势非常重要。在跳广场舞时，尽量保持背部挺直，避免腰部过度弯曲或扭曲。

定期体检，及时发现问题

对于老年人来说，定期进行骨骼和脊柱健康检查尤为重要，特别是有腰椎问题家族史的人，应该更加关注自己的脊柱健康。通过定期检查，能够及早发现问题并采取相应的预防或治疗措施，防止疾病加重。

一旦发生腰椎间盘突出症，需及时就医并采取适当的治疗方案。早期治疗通常包括药物治疗、物理治疗和适当的运动康复。疼痛缓解后，逐步恢复腰部和核心肌群的力量训练，避免再次受伤。

广场舞作为一种适合老年人的运动方式，虽然有很多好处，但也需要因人而异地进行调整。跳舞时，不仅要保持适当的强度和节奏，还应注意正确的姿势和动作，避免不必要的伤害。

汤炳旺（上海市静安区市北医院脊柱外科主治医师）