零食也分“好坏”，你吃对了吗？

蔡骏

零食泛指三餐以外的食品。零食伴随着大多数人的成长并成为人们共同的记忆。如今，零食不仅出现在加班、社交等场景，更逐渐替代正餐，其功能从营养补充延伸至社交娱乐的载体，在现代生活中占据重要地位。

零食与主食的划分取决于食用时间而非种类，例如面食在南方常被视为零食，在北方却是主食。因此，不存在绝对“好坏”之分，需结合个人体质和膳食结构选择。推荐将健康食品作为零食，补充正餐营养，如乳制品、新鲜蔬果、坚果、豆制品及低脂高纤维谷薯类，其富含维生素、微量元素和膳食纤维，且易于消化吸收。

需警惕看似健康但高糖、高油、高盐的“伪健康”零食，如含乳饮料、盐焗和糖渍坚果、卤制品、熏制品、炸薯条、薯片等。这类食品热量超标，部分可能含致癌物，长期摄入可能引发健康风险。合理规划零食摄入，既能满足口腹之欲，又能平衡营养，才是科学饮食的关键。

合理控制零食摄入量可避免发胖，关键在于选择时间和把控分量。建议在上午10时和下午4时加餐，此阶段处于两餐间隔期，适当补充零食既能缓解饥饿与疲劳，又能提升工作效率。但需注意餐前1小时避免零食，以防影响正餐食量。运动前或体力消耗后可少量补充能量型零食。零食摄入量应控制在正餐的1/4至1/3，以乳制品、蔬果、坚果等高营养食物为主，避免用零食替代正餐导致营养失衡。同时，吃零食需专注，避免在看屏幕、工作或行走时进食，此类行为容易导致不知不觉中过量摄入。

总之，科学规划零食种类与摄入量，既能满足味蕾需求，又能补充正餐营养缺口，实现健康与口感的平衡。

（作者系上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师）