调整生活习惯 预防骨质疏松

随着人口老龄化加剧，骨质疏松性骨折发生率急速上升，目前我国骨质疏松症患病人数约9000万，其中女性患者约7000万。骨质疏松如同无声窃贼，首选中老年人群，女性绝经后雌激素骤降，骨量流失加速；男性70岁后骨密度亦下滑。消瘦者（BMI<18.5）、烟酒过度、每日依赖浓茶咖啡、钙和维生素D摄入不足、久坐少晒太阳者，均属于高危人群。长期服用糖皮质激素，或深受甲状腺疾病、类风湿性关节炎折磨的患者，更需及早筛查骨密度。

健康体重是强骨基石，体重过轻骨量易丢失，过重则关节负担加重，肥胖伴糖尿病、高血压又与骨松症相互影响。BMI维持在18.5—24.9之间，才能使骨骼保持稳健。

从调整生活方式入手守护骨骼健康。每日摄入富含钙质、低盐（每日不超过5克）并适量蛋白质的饮食，动物性食物总量争取平均120至150克，推荐每日牛奶300至400毫升或等量奶制品。若通过饮食摄入的钙量不足，应遵医嘱补充钙剂：中青年每日800毫克元素钙，50岁以上及孕哺期增至1000至1200毫克，上限2000毫克。每日晒太阳15—30分钟（避开正午，不涂防晒霜），多吃海鱼、动物肝脏、蛋黄，从而补充维生素D。规律运动如散步、慢跑、打太极拳、瑜伽练习、跳舞、打乒乓球，辅以重量训练增强肌力。戒烟限酒，少喝咖啡和碳酸饮料，慎用影响骨代谢药物。为了防范跌倒，居家进行适老化改造，清除室内障碍物、铺设防滑垫、安装扶手等。

骨骼健康关乎行动自由和生活质量。从今日起，管住嘴、迈开腿、改陋习、早筛查，筑牢骨骼根基。

裴淼（上海长征医院护师）