控糖神器？减肥必备？你真的了解低GI吗

控糖、稳血糖、减肥代餐……“低GI食品”正成为今年“6·18”期间的热门营销标签，从超市货架到直播间、电商详情页，随处可见。然而，上海市消保委昨天发布的一项专项调查显示，虽然89.5%的受访者听说过低GI（Glycemic Index，血糖生成指数），但只有13.8%真正理解其含义，近一半受访者存在严重的认知误区。

五大误区

本次《低GI食品消费者认知与消费行为调查》覆盖6240位微信公众号用户，覆盖基础认知、信息渠道、消费行为、认知误区、选购偏好、消费痛点六个维度。结果显示，90.1%的受访者买过或想买低GI食品，但盲目信任普遍存在：低GI知晓率达89.5%，但准确理解仅13.8%。调查中，仅10.4%的受访者会看权威认证。

针对这些认知偏差，上海市消保委联合营养学专家，澄清了五大误区：

■ 误区一：低GI=低热量，减肥或控糖期可以多吃（认同率43.5%）。

专家指出，低GI不能与低能量画等号，GI值不能用于指导饮食能量控制。GI值只反映碳水化合物升高血糖的速度，与热量无关。许多低GI饼干、代餐产品脂肪含量不低，吃多了照样胖、血糖照样升。

■ 误区二：标了低GI=整体更健康（认同率51.8%）。

专家指出，低GI不等于健康，真正的低GI需“双达标”，即GI≤55且营养组成合理。健康与否需要看碳水化合物、脂肪、钠、膳食纤维、能量、配料表等，某些低GI食品可能通过增加脂肪、果糖的含量来降低GI值，会让消费者摄入过多的脂肪和添加糖。

■ 误区三：低GI对血糖影响小，糖友可以更放心地吃（认同率48.8%）。

专家指出，依据《中国糖尿病医学营养治疗指南》《成人糖尿病食养指南（2023年版）》，低GI可显著减少餐后血糖峰值和血糖波动幅度，但不能替代总量控制。因此，低GI并不等于无糖，吃多照样升血糖。糖友仍需控制总量、搭配饮食、监测血糖，不能放松管控。

■ 误区四：低GI饮食=只吃低GI，别的不吃（认同率11.8%）。

专家指出，盲目追求低GI会导致营养失衡。正确做法是以低GI主食为主，增加粗粮，多食白肉、少吃红肉，补充足够的新鲜蔬菜和适量水果，参照低温烹饪、少油少盐的江南健康膳食模式。

■ 误区五：看GI值就能判断食物对血糖的影响（认同率9.8%）。

专家指出，不仅要关注GI，还要关注GL（血糖负荷）、GR（血糖反应）。同时看GI值（碳水质量）以及吃多少（碳水数量），才是真实的血糖影响。只看GI，非常容易被误导。

两大盲区

市消保委还指出了两个盲区。首先，烹饪方式直接影响GI，煮得越烂、糊化越高，GI飙升；冷米饭GI低于热米饭。搭配蛋白质和果蔬、调整进食顺序，也能显著延缓升糖。其次，GL比GI更靠谱，GL=GI×实际可利用碳水含量÷100，只看GI不看食用数量，无法真实反映血糖影响程度。

针对低GI食品的种种误区，市消保委强调，低GI是科学工具，不是营销噱头。消费者应查看检测方法、配料表和营养成分表，切勿被“低GI”三个字绑架。后续，市消保委将发布“30秒看懂包装”实用指南，帮助消费者一眼识别真假“低GI食品”。

本报记者 金旻矣