冠军选手自拍 教你宅家运动

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抗疫战斗仍在关键时期，除了在有安全保障的情况下复工复产，对大部分普通市民来说，“没事少出门”就是他们对自己最好的保护及对这场战斗的有力支持。但是，安心宅家并不等于“吃了躺”，在刚刚过去的这一周里，不少奥运冠军、世界冠军就以在家中拍摄健身小视频的方式，为大家送上了健身建议。

专题撰稿 本报记者 章丽倩

吴敏霞、陶璐娜、杨扬、徐莉佳、严明勇，在刚刚过去的这一周里，这些冠军选手轮番登场，以家为场地，亲身为市民朋友们示范了一些适合居家锻炼的健身动作。

冠军来教普通人健身，难度门槛会不会太高了？关于这一点，大家尽可以放心。虽然他们都接受过许多年的专业训练，还是竞技体育中最拔尖儿的那一拨，但这次他们给市民朋友们推荐的这些健身动作，却都是入门级别的，而且都有着适合居家开展的特点。

在吴敏霞的健身小课堂里，她教给大家的第一招就是“单脚站立”。这个动作的要领很简单，首先是抬头挺胸站立，然后抬起单脚，在保持1分钟后换一只脚抬起。吴敏霞建议，平衡能力比较好的朋友，可以在进行单脚站立时闭眼练习。

而在陶璐娜与大家的健身分享中，两只装了水的水瓶就是她用到的道具。现代都市生活，电脑成了人们在办公、学习及业余生活时最不可或缺的搭档，但因而引发的肩颈不适也成了“老大难”。尤其疫情当前，为了安全大家只能多宅家，虽然躺着休息的时间可能变多了，但这种静态对缓解肩颈不适却缺少针对性。所以这次，陶璐娜推荐给大家的就是“水瓶肩部运动”，以“T字肩部运动”、“Y字肩部运动”和“W字肩部运动”来帮大家动动肩部肌肉。

利用自身体重与墙壁、椅子等家具的互动，也能达到不错的健身效果——这是徐莉佳的健身推荐。比如，利用椅子或者其他固定平面完成后撑动作，又比如，背靠墙向下静蹲。

与前三位冠军的单人出镜不同，杨扬和严明勇则是分别带着自家孩子，把一些操作起来简单又好玩的亲子运动招数分享给了市民朋友们。

作为拥有多年系统训练的冠军选手，他们这次拍摄小视频的难点不在于动作的展示，而是怎样才能把动作拍清楚，这就考验到他们和他们家人的居家摄影水平了。“有时候就是想得挺好，但发觉实际拍出来的效果很一般，那就要再改进。既然是拍给大家看的，那看得清楚肯定要放在第一位。这次也让我多了对摄影方面了解。”徐莉佳说道。

安静派力量训练 渐成居家新宠儿

从陶璐娜的“水瓶肩部运动”，到徐莉佳推荐的核心力量训练，还有吴敏霞的“单脚站立”，不难看出，形式不一但核心内容相通的肌肉力量训练，在这段特殊的居家时期里，成为了更多人安安静静的健身选择。

慢跑、游泳、骑自行车、跳健身操……如果说以往是有氧运动唱主角，肌肉力量训练相对侧重辅助的话，那在居家抗疫的这段时间里，受场地、噪音等限制，后者倒是“吃香”了起来。

上海市社区体育协会副会长、上海体育科学研究所研究员刘欣表示，肌肉力量也是反映人体体质健康水平的重要指标之一。“尤其在最近一段居家时间变多的情况下，一个人如果长时间坐着、半躺或躺着，这样的不良姿势容易使得腰背部、髋部、颈肩部的肌肉因缺少日常活动的刺激或者肌肉紧张疲劳，而逐渐变得松弛无力。”

在家中开展肌肉力量训练时，既可徒手进行，也可利用一些如弹力带、哑铃、瑞士球等小器材。而在家中没有小器材的情况下，也可以用装了水的矿泉水瓶、书本等代替。建议每次选不同部位（上肢、下肢、腰背、臀部、胸部、腹部）的动作练习。动力性力量训练建议10-15次/组，静力性练习（如靠墙半蹲、平板支撑）建议感觉主要用力肌肉明显酸胀为止算1次，2-3组，组间休息小于1分钟，同一肌群训练间隔至少48小时。

据记者了解，上海体育科学研究所将于近期连续推出肌肉力量训练方面的小专题。如果大家觉得仅看报纸上的文字描述不过瘾的话，也可以在微信上搜索上海体育科学研究所旗下的公众号“科学健身加油站”，进行动图观看，以便参考学习。

从已有的科学研究来看，肌肉力量训练对免疫系统的积极作用可体现在多个方面。比如，肌肉收缩产生肌动蛋白，对抗促炎细胞因子，有助于降低低度慢性炎症；又比如，脂肪组织的减少可促进炎症标志物相应减少。