勾绷脚和臀桥

佘建民

退休了，过着恬淡、悠闲的生活，每天八点前，是老妻和女儿、外孙女她们忙碌时段，我有意“礼让三先”。其实八点一到，我枕边的手机闹铃就会准时响起，我打开收音机，边听新闻边在床上运动着。

我所做的运动项目有三：一是伸、举臂、扩胸，并做呼吸操，这有益于心肺功能；二是勾绷脚；三是搭臀桥。重点说说后面两项。

都说人老腿先老，人一上年纪，腿脚就不如年轻时轻盈灵便，除了因体能退行性衰退外，也与老年人缺乏运动，易患肌少症相关。肌少症的发病机制目前还不明确，但通过运动，尤其是强化肌肉的阻抗运动，能有效防止和延缓。勾绷脚就是对腿部肌肉进行阻抗训练的方式，医学上也称为踝关节主动屈伸的踝泵运动。其动作要领是：下肢先放松舒展分开，再缓慢地最大限度地向上勾起脚尖，保持10秒钟；然后脚尖向下再做背伸运动，保持10秒钟；放松后循环进行。通常每天进行5分钟，就能起到增强腿部肌肉的功效。

人睡眠七八小时后，血流尤其是下肢血流运行缓慢，极易产生静脉血栓，而勾绷脚运动在强化肌肉阻抗运动时，除了防止下肢肌少症，也能防止静脉血栓，此外还能增强血液循环，可谓一举数得。

再说说臀桥。臀桥就是依靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌、腰背肌的阻抗运动。这也是时尚青年流行的运动项目之一。臀部和腰背肌无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛，久坐的生活方式使臀部和腰背部肌肉更少得到锻炼。臀肌力量减弱（也称“臀肌失忆”）意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷增大，进而导致腰酸背痛。我是在经历过数次闪腰、行动不便后，在从事康复医疗的医师指点下才开始臀桥运动的。此后我再没有闪过腰，更无行动不便之状。

做臀桥运动很简单：仰卧在床，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩床板发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑床面，臀部悬空。我是将臀部高高抬起呈拱桥状，并持续这个动作数分钟才停息。

每天早上仅花十分钟运动，其效果却出奇地好，已届古稀的我，外出办事总爱疾走，且健步如飞；多年未有闪腰进而导致行动受限的状况。每天下午打乒乓两小时，从没有气喘吁吁和步伐凌乱的状况。这两项运动简便易行，且无需任何设备，何乐而不为！