睡梦香甜美 人生不觉累

很多人都有失眠的经历，对于失眠既害怕又担忧。好在大部分失眠是一过性的，一般经过自我调节或者环境调整，睡眠质量能够得到改善。那么，如何分辨自己是否属于一过性失眠？用药之前，自己还能做些什么？出现哪些状况需要寻求医疗帮助从而走出失眠阴霾呢？

失眠是指出现了入睡困难（入睡时间＞30分钟以上），或/和睡眠维持困难（睡眠中容易醒、早醒、睡眠不深等）。如果失眠持续数天以上则应该引起重视，特别是4周以上的慢性失眠。

在应对失眠之前，先分辨哪些是真正的失眠。如果白天起得很晚，甚至一直要睡到中午或下午才起床，到了晚上又睡不着，这种情况并非真正的失眠，而只是睡眠节律后移了、睡眠时长是足够的。针对上述情况要注意睡眠卫生，建议做到不熬夜，在相对固定的时间点上床睡觉；即便晚上睡不好次日早晨也要按照固有的节律准时起床，白天避免小睡或打盹。

接着，排除影响睡眠的不良行为的干扰，养成助眠的生活习惯，包括限制兴奋性物质如咖啡和茶的摄入，尽量不喝或者至少中午以后就不再饮用；白天适当增加运动，增加体力消耗，如果能在有一定日照的户外运动更好，避免在晚上很晚的时间运动；避免在夜间做让大脑过于兴奋的事情，如蹦迪、长时间刷手机、和人冲突、思虑过度；形成相对稳定的生活和睡眠节律，睡觉前做一些相对固定的事情，如洗漱、敷面膜、听舒缓的音乐等，从而逐渐形成条件反射。一到特定的时间点、做完特定的事情，人就有睡意了。

然后，排查是否存在影响睡眠的躯体疾病，并积极治疗。可能导致失眠的躯体疾病，如皮肤瘙痒、疼痛、呼吸不畅、胃酸反流等。特别要注意一种叫做“睡眠呼吸暂停综合征”的疾病，这类患者的睡眠状态是：打呼噜的同时自觉没睡好，此时使用安眠药存在风险，不可自行用药，需到耳鼻喉科等相关专科检查并听从医生的治疗意见。

最后，如果精神压力超负荷，总是陷于忧虑状态，夜间也很容易出现失眠。有助于缓解精神压力的方法有主动减少压力来源、适当降低期望和要求、寻求家人朋友的帮助、增加运动、投入兴趣爱好、进行冥想训练等。

如果自我调节无效，或出现下述任意一种情况，就需要寻求精神科医生的帮助了：

1.用过多种安眠药效果都不好，或者一种安眠药开始有效但很快就失效，需要几种安眠药合并使用才有效，或者安眠药的使用剂量较一般人高，表现为“慢性失眠”或“难治性失眠”。

2.持续2周以上感到容易紧张、不容易放松，或者心情难过、打不起精神做事、易哭或容易发火，或者出现各种身体不适，如心慌、胸闷、身体疼痛、头晕、眩晕、恶心、胃口差，却查不出确切的躯体疾病。

上述情况提示个体可能受到了焦虑、抑郁等负面情绪的困扰，这时单用安眠药效果不好，且安眠药容易形成依赖和产生耐受性（即安眠药剂量需要不断增加）。

精神科医生经过和患者面谈，结合心理测量以及必要的检查，首先对个体的心理和睡眠状态进行评估。再给予心理调试，以及睡眠习惯调整的建议和指导。药物方面，会选择适合的安眠药来改善睡眠，也会给需要的患者处方抗焦虑/抗抑郁药来调节情绪。

专业治疗的目标不仅是让个体服用安眠药后能睡着觉，更是为了让个体有效地放松下来，回归“心静自然眠”的状态，最终减少安眠药的使用剂量和频率。

康传媛（同济大学附属东方医院临床心理科主任）